Sponsors Link

15 Cara Mengatasi Insomnia yang Efektif

Sponsors Link

Tidur merupakan kebutuhan tubuh yang harus dipenuhi. Tidur merupakan proses dimana tubuh kita mencoba menetralkan diri untukd apat beraktivitas dengan sempurna keesokan harinya lagi. Tidur juga melibatkan prosesmetabolisme tubuh yang kompleks untuk menjaga fungsi- fungsi organ tubuh sehingga menjadi baik dan sehat. Kekurangan atau kesulitan tidur, sangatlah tidak baik untuk tubuh. Beberapa efek atau kerugian akan muncul apabila kebutuhan tidur tidak terpenuhi.

ads

Insomnia sering terjadi pada beberapa orang dikarenakan banyak faktor seperti stres ataupun proses penyakit tertentu. Penanganan insomnia perlu dilakukan apabila terjadi cukup sering dan mengganggu aktivitas harian. Berikut ini pengertian, dampak dan cara mengatasi insomnia untuk memperdalam pemahaman Anda.

Pengertian Insomnia

Insomnia merupakan gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan dalam memulai atau mempertahankan tidur dan atau tidur yang non-restoratif disertai penurunan waktu tidur. Insomnia merupakan kesulitan memulai, memelihara tidur atau tidur non-restoratif yang disertai berkurangnya fungsi sehari-hari seperti kelelahan, ngantuk di siang hari, gangguan suasana hati, mudah marah, berkurangnya motivasi, energi dan perhatian, konsentrasi menurun, gangguan memori yang terjadi minimal selama empat minggu.

Insomnia sering juga disebabkan oleh suatu kondisi penyakit atau masalah psikologis. Dalam hal ini bantuan medis berupa obat mungkin diperlukan. Namun penerapan teknik relaksasi sebagai terapi komplementer juga bisa digunakan untukmengatasi insomnia. (baca: Tahap Perkembangan Kepribadian)

Baca juga :

Gejala Insomnia

Orang dengan insomnia akan mengalami kesuliatan tidur, sering terjaga di malam hari dan tampak kelelahan. Pada orang dengan insomnia, fase tidur awal berlangsung terlalu lama. Pada insomnia psiko- fisiologis memungkinkan adanya perasaan lain seperti cemas, was was, tegang, khawatir, atau terbayang akan masa lalu karena berbaring terlalu lama di tempat tidur. (baca: Ciri – ciri Psikopat Ringan)

Pada fase akut bisa terjadi akibat stres yang sedang dialami, atau kehilangan seseorang yyang dicintai, dimana insomnia ini akan muncul terus menerus apabila tidak diatasi. Pola ini bisa saja menetap dari waktu ke ke waktu. Semakin besar keinginannya untuk tidur, maka semakin sulit untuk tertidur.  Orang dengan insomnia tidak merasa ngantuk meskipun sudah malam. Tampak kelelahan saat beraktivitas di pagi hari dan tampak tidak semangat. Cenderung tetap aktif saat malam hari. Sering terbangun dari tempat tidur dan melakukan hal lain karena tidak bisa tertidur.

baca juga:

Jenis – Jenis Insomnia

Insomnia dibedakan menurut waktu dan penyebabnya. Berikut ini adalah jenis jenis insomnia menurut waktu yaitu:

  1. Insomnia temporer: Insomnia temporer memiliki gejala yang cukup singkat yaitu kurang dari satu minggu. Biasanya terjadi akibat stres atau masalah. Apabila masalah sudah diatasi, maka insmonia juga tidak akan muncul. (baca: Pengertian Minat Menurut Para Ahli)
  2. Insomnia akut: Insomnia akut ini berlangsung selama kurang lebih satu bulan. Orang yan gmengalami insomnia akan sulit tidur atau mempertahankan tidurnya meskipun situasi dan kondisi sangat kondusif untuk tidur. (baca: Perkembangan Bahasa Anak Usia Dini)
  3. Insomnia kronis: Insomnia kronis yaitu kesulitan tidur yang dialami lebih dari satu bulan. Hal ini bisa juga mengakibatkan halusinasi karena kekeurangan tidur dan mengatakan melihat hal- hal yang aneh.

Selain itu, klasifikasi insomnia menurut penyebabnya antara lain:

  1. Insomnia Primer: Kesulitan tidur yang tidak secara langsung diakibatkan oleh kondisi kesehatan atau masalah. (baca: Ciri – ciri Bipolar Disorder)
  2. Insomnia Komorbid: Kesulitan tidur diakibatkan karena kondisi kesehatan seperti (asthma, depresi, arthritis, atau kanker), nyeri, atau pengobatan yang sedang dijalani.
  3. Psychophysiological Insomnia: Merupakan asosiasi pencegahan tidur, tidak bisa tidur karena tubuh dan pikiran tidak relax. Orang dengan insomnia ini biasanya mempunyai kekhawatiran sehari-hari tentang tidak bisa tidur dan cemas apabila tidur mereka tidak sukses. Banyak orang dengan kondisi ini berfikir bahwa mereka tidak akan mempunyai tidur yang nyenyak lagi. Stres merupakan penyebab utama psychophysiological insomnia.  Ketika gangguan tidur terjadi karena stres akibat suatu masalah, beberapa orang tetap mengalami gangguan tidur meskipun masalah sudah selesai.

Baca juga:

Mekanisme Insomnia

Sebelum mempelajari terjadinya insomnia, terlebih dulu perlu memahami pola tidur normal. Tidur dibagi menjadi 2 fase, yaitu:

  • Fase Non REM (Non- Rapid Eye Movement)

Fase Non REM dibagi menjadi 4 tahapan, yaitu stage 1, stage 2, dan stage 3 dan 4 yang disebut SWS (slow sleep wave).Tidur diawali dengan stage 1. Dalam stage 1 ini, masih diambang antara tidur dan bangun. Pada stage 2, tertidur namun mudah terbangun. Pada stage 3 dan 4, sulit untuk dibangunkan dan tidak berespon terhadap lingkungan. (baca: Cara Menghilangkan Kebiasaan buruk)

  • Fase REM (Rapid Eye Movement) 

Pada fase ini semua otot melemah, kerja jantung meningkat, dan merupakan fase terjadinya mimpi. Waktu normal yang dibutuhkan pada fase Non REM adalah 6 jam dan pada fase REM adalah 2 jam. Hal tersebut sesuai dengan total tidur maksimal yaitu 8 jam. Insomnia terjadi apabila fase tidur normal tidak terpenuhi. Hal tersebut bisa dikarenakan waktu tidur yang terlalu lama berada di fase 1 dan 2 sehingga tidak dapat mencapai fase berikutnya. Selain itu tidur yang tidak dapat mencapai fase SWS dan REM dapat menyebabkan tidur yang tidak restoratif.

baca juga:

Dampak Insomnia

Kesulitan tidur atau insomnia tidak baik bagi tubuh. Tidur merupakan kebutuhan fisiologis tubuh manusia yang tidak bisa dihindari, sehingga beberapa dampak negatif yang merugikan akan terjadi akibat kekurangan tidur. Beberapa dampak negatif apabila seseorang kesulitan tidur atau mengalami insomnia, yaitu:

  1. Dampak fisiologis

Dampak fisiologis adalah yang bisa terjadi pada fisik atau tubuh seseorang. Tubuh akan merasa kelelahan, tekanan darah naik, merasa pusing, nyeri sendi, komponen molekul pada tubuh juga meningkat dan berdampak pada gangguan kesehatan. Gangguan sistem metabolisme tubuh juga bisa terjadi misalnya peningkatan kadar gula darah atau hiperglikemi atau juga bisa hipoglikemia, hiperlipidemia, hipertensi, dan lain sebagainya.

  1. Dampak psikologis

Kekurangan tidur atau insomnia yang terjadi berlarut- larut dapat menyebabkan gangguan memori, gangguan dalam berkonsentrasi, kehilangan motivasi dan semangat, perasaan tidak puas, depresi, dan lainnya. Insomnia juga bisa menyebabkan halusinasi jika terjadi berlarut- larut. Penurunan konsentrasi dan semangat tentunya akan mengganggu aktivitas sehari- hari dan merugikan diri sendiri. (baca: Cara Meningkatkan Rasa Percaya Diri)

  1. Dampak sosial

Kekurangan tidur juga berdampak pada kehidupan sosial misalnya menjadi kurang aktif dalam kegiatan sosial, kinerja menurun, kurangnya gairah untuk berinteraksi dengan orang lain, hubungan dengan orang lain menjadi terganggu. (baca: Cara Mengatasi Halusinasi)

Dampak- dampak tersebut dapat menjadi lebih parah apabila insomnia terjadi terus menerus dan tidak segera diatasi. Insomnia juga bisa membawa diri Anda pada keadaan halusinasi apabila sudah sangat kronis. Maka kondisi insomnia ini harus segera diatasi untuk bisa mendapatkan kualitas tidur yang sesuai.

Baca juga :


Cara Mengatasi Insomnia

Insomnia perlu diatasi agar tidak berdampak pada gangguan fisik, psikis, ataupun sosial seseorang. Berikut ini adalah cara untuk mengatasi insomnia, yaitu:

  1. Hindari stres

Rilekskan tubuh setelah beraktivitas. Luangkan waktu untuk menetralisir stres yang didapatkan dari aktivitas di siang hari, khususnya ketika menjelang tidur. Hilangkan stres dengan melihat ke pemandangan alam yang hijau, atau berbaring tutup mata dan lakukan terapi nafas dalam sambil menjernihkan pikiran, mendengarkan musik slow yang membuat nyaman, atau melakukan teknik teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga. Dengan begitu, stres yang Anda alami akan berkurang dan membuat tubuh Anda lebih rileks.

  1. Jauhi kafein pada sore atau malam hari

Minuman berkafein seperti kopi menyebabkan sulit tidur. Hal ini dikarenakan kafein merupakan zat dalam makanan yang dapat meningkatkan detak jantung sehingga tubuh Anda terasa lebih aktif dan susah tidur. Kopi bukan satu- satunya minuman yang mengandung kafein melainkan ada juga dalam teh, soda, minuman berenergi, dan lainnya.Efek kafein dalam tubuh dapat hilang dalam beberapa jam. Apabila Anda meminumnya pada sore hari atau menjelang tidur akan menyebabkan kesulitan tidur.(baca: Cara Mengatasi Susah Tidur)

  1. Pergi tidur lebih awal

Pergilah tidur lebih awal dari jam tidur Anda. Jangan lakukan aktivitas yang membuat tubuh Anda terjaga misalnya menonton TV, bermain Hp atau leptop. Lakukan kegiatan seperti membaca buku sambil berbaring diatas tempat tidur. Pergi tidur 30 menit lebih awal sambil membaca buku terlebih dahulu efektif untuk mengatasi insomnia. Terlalu banyak paparan cahaya dari alat elektronik mempersulit tidur Anda.

  1. Buat suasana nyaman

Kondisikan lingkungan Anda dengan situasi yang nyaman. Usahakan berada di lingkungan yang tenang, bersih, agar tubuh merasa lebih rileks dan mudah tidur. Apabila kamar Anda dalam kondisi berantakan, maka akan mengurangi kenyamanan dalam tidur. Bersihkan dan rapikan kamar Anda terlebih dahulu jika ingin mengatsi insomnia.

  1. Redupkan cahaya atau matikan lampu saat tidur

Cahaya yang terlalu terang di dalam kamar sering menjadi penyebab sulitnya tidur. Apabila Anda mengalami insomnia, redupkan lampu kamar Anda atau matikan ketika menjelang tidur. Mematikan lampu saat menjelang tidur juga mampu memicu pengeluaran hormon hormon dalam tubuh untuk relaksasi sehingga mempercepat rasa kantuk dan tertidur. Selain untuk mengatasi insomnia, mematikan lampu juga bermanfaat banyak untuk kesehatan tubuh. (baca: Cara Menghilangkan Kecemasan)

  1. Posisikan tubuh dengan nyaman

Terdapat posisi tubuh yang baik yang disunnahkan oleh Nabi yaitu dengan tidur berbaring dan miring ke arah kanan. Posisi ini membuat lambung bekerja lebih baik dalam menyerap makanan, mencegah maag, dan juga membuat otak lebih rileks. Posisi tidur yang tidak baik juga bisa mengakibatkan tidur Anda tidak nyaman atau terasa sakit pada area leher saat bangun. Posisikan kepala Anda pada bantal yang tidak terlalu tinggi.

  1. Mandi air hangat

Mandi air hangat akan membantu Anda untuk merilekskan tubuh sebelum tidur. Air hangat dapat membantu merilekskan otot- otot tubuh Anda setelah seharian bekerja atau beraktivitas. Ketika tubuh terasa lebih ringan dan rileks, maka tidur pun akan lebih nyaman dan cepat. Mandi air hangat juga membantu meringankan rasa capek dan pegal pegal setelah beraktivitas.

baca juga:

  1. Minum hangat atau minum susu sebelum tidur

Minum minuman hangat atau susu hangat juga merupakan salah satu teknik rileksasi sebelum tidur untuk mengatasi insomnia. Insomnia juga bisa diakibatkan karena kekurangan asupan cairan, sehingga memenuhi kebutuhan cairan harian sangatlah penting. Minimal air putih 8 gelas per hari.

  1. Olahraga teratur

Lakukan aktivitas olahraga secara teratur. Olahraga membantu tubuh Anda tetap sehat dan berfungsi sebagaimana mestinya. Jika metabolisme tubuh berjalan lancara maka kesulitan tidur atau insomnia juga tidak akan terjadi. Aktivitas yang berat di pagi dan siang hari juga akan membuat tubuh Anda membutuhkan istirakat yang cukup saat malam hari sehingga cepat tertidur. Olahraga di sore hari atau menjelang tidur juga sangat efektif mempercepat tidur disaat tubuh sudah kelelahan. (baca: Depresi dalam Psikologi)

  1. Sholat malam

Jangan lupa sholat malam. Sholat membantu Anda untuk menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh. Tubuh menjadi lebih bersih setelah membasuh wajah dan kaki, hati tenang dan nyaman sehingga dapat tertidur dengan mudah. Gerakan gerakan sholat juga disebutkan mampu memperlancar peredaran darah ke otak sehingga memberikan cukup nutrisi bagi otak. Kondisi ini baik untuk sistem metabolik secara keseluruhan dan mengatasi insomnia. (baca: Teori Belajar Behavioristik)

  1. Mengontrol suara

Pilihlah tempat tidur yang jauh dari suara bising atau mengganggu misalnya suara jam dinding, suara tetesan air, suara kendaraan atau lainnya. Berada pada lingkungan yang tenang tanpa gangguan suara akan mempermudah tidur. Tutup pintu kamar Anda dan gunakan penutup telinga jika diperlukan.

  1. Tidur dan bangunlah dalam periode yang tepat

Kebiasaan tidur juga mempengaruh kualitas tidur yang di dapat. Kebiasaan tidur yang tidak teratur juga bisa membuat tubuh kesulitan tidur saat dibutuhkan. Bangunlah pagi hari dan tidur tepat waktu di malam hari. Kebiasaan tidur yang baik maka tidak akan ada gangguan atau kesulitan tidur. Atur jadwal tidur Anda sesuai dengan jadwal kegiatan Anda. (baca: Tips Sukses di Usia Muda)

  1. Hindari tidur siang berlebih

Jika Anda memiliki insomnia pada malam hari yang cukup sering, coba hindari istirahat atau tidur di siang hari. Hal ini agar pada malam hari tubuh Anda merasa cukup lelah dan terstimulasi untuk tidur lebih cepat. Kebanyakn tidur di siang hari membuat tubuh Anda tidak merasa kantuk pada malam hari dan menjadi sulit tidur. (baca: Cara Mengatasi Anak Pemarah)

  1. Melakukan teknik relaksasi

Beberapa teknik relaksasi yang bisa Anda lakukan secara mandiri di rumah atau menjelang tidur adalah teknik nafas, yoga, meditasi, PMR (Progressive Muscle Relaxation), dan lainnya. Teknik nafas dalam dilakukan dengan menghirup nafas dalam, tahan lalu dihembuskan perlahan. Hal ini dilakukan berkali kali dan dengan ritme yang pelan. Yoga dilakukan dengan beberapa gerakan tubuh yang santai sekaligus melatih keseimbangan tubuh, gerakan- gerakan tersebut disertai dengan pengaturan nafas yang teratur. (baca: Tipe Kepribadian Melankolis)

Meditasi yaitu teknik pemfokusan pikiran dan menenangkan pikiran yang membawa dampak tubuh menjadi lebih rileks dan nyaman. Meditasi bisa dilakukan dengan posisi duduk bersila atau berbaring asalkan nyaman. Kedua tangan dipangkuan dan dengan mengucapkan kata- kata tertentu untuk membantu fokus. PMR dilakukan dengan beberapa gerakan ringan yang melibatkan kontraksi otot otot tubuh. Beberapa teknik tersebut disebut mampu mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. (baca: Psikologi Abnormal)

  1. Konsultasikan pada ahli medis

Apabila insomnia yang Anda alami sudah sangat kronis dan tidak bisa diatasi dengan teknik- teknik diatas, Anda perlu mengkonsultasikannya pada dokter. Mungkin ada kondisi tertentu yang menjadi penyebab insomnia Anda dan membutuhkan penanganan medis melalui obat- obatan tertentu. Jangan sampai Anda meminum obat tidur tanpa rekomendasi dari dokter karena mungkin berbahaya bagi kesehatan Anda. Konsumsi obat tidur dalam jangka panjang juga disebutkan tidak baik bagi kesehatan.

baca juga:


Penanganan Insomnia dengan Pengobatan dan Terapi

Penanganan insomnia, dibagi menjadi 2 yaitu pengobatan psikologis dan pengobatan farmakologis sebagai berikut :

  1. Pengobatan Psikologis

Intervensi psikologis atau perilaku dilakukan untuk merubah kebiasaan dan persepsi terhadap insomnia. Pengobatan psikologis meliputi :

  • Terapi kontrol stimulus: Sebuah paket instruksi yang dirancang untuk membangun kembali konsistensi jadwal tidur : (1) pergi ke tempat tidur hanya bila mengantuk, (2) keluar dari tempat tidur ketika tidak bisa tidur, (3) menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur, tidak untuk membaca atau menonton TV, dll, (4) tidak tidur siang, (5) bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
  • Terapi pembatasan tidur:  Sebuah metode yang dirancang untuk membatasi waktu di tempat tidur untuk jumlah tidur yang sebenarnya. (baca: Psikologi Komparatif)
  • Pelatihan relaksasi: Prosedur klinis yang ditujukan untuk mengurangi ketegangan somatik (misalnya, relaksasi otot progresif, pelatihan autogenik) atau mengalihkan pikiran sebelum tidur (misalnya, pelatihan citra, meditasi).
  • Terapi Perilaku kognitifMetode psikologis yang bertujuan untuk menantang dan mengubah kesalahpahaman tentang tidur dan keyakinan yang salah tentang insomnia dan konsekuensi yang dirasakan siang hari. Prosedur kognitif lainnya dapat mencakup niat atau metode yang bertujuan untuk mengurangi atau mencegah pemantauan berlebihan dan mengkhawatirkan tentang insomnia dan konsekuensinya.
  • Pendidikan kebersihan sebelum tidur: Informasi tentang lingkungan (misalnya, cahaya, kebisingan, suhu) yang dapat mempromosikan atau mengganggu tidur. Hal ini juga dapat mencakup beberapa dasar informasi tentang tidur normal dan perubahan dalam tidur.
  1. Pengobatan Farmakologi
  • Benzodiazepin: Benzodiazepines merupakan obat yang paling sering digunakan untuk insomnia dan berpengaruh dalam pengobatan jangka pendek. Efek samping dari obat ini adalah anterograde amnesia, pusing dalam jangka waktu lama. (baca: Psikologi Perkembangan Anak Usia Dini)
  • Antidepressants Tricyclic: Antidepressants Tricyclic juga diresepkan untuk insomnia dalam dosis sub-ambang untuk pengobatan depresi. Efek samping obat ini antikolinergik (retensi urin, mulut kering, dan sembelit), toksisitas jantung, hipotensi ortostatik, dan disfungsi seksual.
  • Antihistamin: Antihistamin merupakan jenis obat penenang. Obat ini efektif dalam mendorong tidur dan dapat mengurangi kualitas tidur. Sementara obat-obat ini umumnya aman dan memiliki efek samping antikolinergik.

baca juga:

Cara cara mengatasi insomnia seperti diatas bisa Anda lakukan secara mandiri di rumah. Anda juga bisa melakukannya menjelang tidur. Beberapa aktivitas sebelum tidur juga bisa dilakukan tidak hanya untuk orang yang mengalami insomnia namun juga dalam kondisi normal untuk memaksimalkan kualitas tidur yang baik, hal tersebut bisa dilakukan.

Insomnia bukanlah hal sepele yang bisa diabaikan. Apabila Anda merasa memiliki kesulitan tiru dalam beberapa hari, carilah solusinya dengan melakukan cara cara diatas. Kualitas tidur yang baik akan membuat hari hari Anda lebihs emangat dan lebih aktif dalam beraktivitas. Baik kondisi fisik, psikologis dan sosial Anda juga akan berjalan dengan sangat baik dan seimbang.

Semoga cara cara mengatasi insomnia diatas bisa Anda terapkan bagi yang memiliki insomnia dan juga memberikan informasi dan pengetahuan yang lebih luas.

Sponsors Link
, , , ,




Oleh :
Kategori : Psikologi Faal