17 Cara Mengatasi Kecemasan Menurut Psikologi

Rasa khawatir atau cemas adalah bagian yang wajar dari kehidupan kita. Dalam beberapa segi, kecemasan yang dirasakan justru menjadi hal yang dapat membantu kehidupan kita, untuk mengambil tindakan tertentu dan memutuskan apa yang harus dilakukan untuk mencegah kecemasan tersebut menjadi kenyataan. Banyak hal dalam hidup kita yang menjadi sumber kecemasan atau kekhawatiran, antara lain masalah ekonomi, pendidikan, cinta, anak, rumah tangga dan lain sebagainya.

Tidak ada seorangpun yang ingin hidup dalam kecemasan berlebihan, namun ada kalanya kecemasan tersebut memang dapat berkembang menjadi sesuatu yang jauh lebih besar daripada yang biasa dirasakan sewajarnya. Kecemasan dapat menjadi lebih intens, tidak bisa dikontrol dan tidak rasional dan berlangsung secara terus menerus dalam waktu lama serta mulai mengganggu kemampuan Anda untuk berpikir jernih.

Jika Anda merasa kecemasan yang dirasakan sudah berlebihan dan diluar kontrol, serta merasa membutuhkan pertolongan untuk mengendalikannya kembali maka simaklah beberapa hal berikut yang bisa dilakukan:

1. Membuat daftar rencana

Jika sumber kecemasan Anda adalah beragam pertanyaan ‘Bagaimana jika’ maka cobalah untuk membuat daftar apa saja yang Anda cemaskan beserta cara – cara yang dapat dilakukan untuk membuat situasi tersebut menjadi lebih mudah ditangani. Ketahuilah juga pengaruh faktor psikologis terhadap persalinan, sindrom baby blues, dan gangguan psikologi pada masa persalinan.

2. Menuliskan kecemasan tersebut

Tuliskan apa saja pikiran – pikiran Anda yang mencemaskan daripada mengulanginya terus menerus di dalam pikiran Anda. Hal ini berguna untuk Anda agar bisa memikirkan hal lain daripada terus berpusat pada kecemasan yang belum tentu terjadi, juga sebagai cara mengatasi psikologis terganggu.

3. Mengevaluasi diri

Mengatakan pada diri sendiri agar berhenti cemas biasanya akan memicu kecemasan yang lebih lagi. Jika kecemasan Anda mulai tidak terkendali, lakukan evaluasi untuk memastikan apakah kondisinya memang sangat buruk atau masih bisa diatasi dengan berbagai cara yang bisa Anda pikirkan. Ketahuilah juga cara mengatasi halusinasi, ciri – ciri depresi berat, dan cara mengatasi fobia ketinggian.

4. Belajar menerima

Belajar untuk menerima ketidak pastian merupakan bagian yang penting dari memanajemen kecemasan Anda. Tidak penting berapa banyak persiapan yang Anda lakukan untuk masa depan, akan tetap ada suatu kejadian tidak terduga satu saat kelak. Bisa menerima kenyataan merupakan jalan untuk mengendalikan kecemasan.

5. Memberanikan diri

Menghadapi situasi yang menyebabkan kecemasan justru menjadi terapi yang baik untuk mengurangi perilaku menghindari kenyataan. Contohnya, jika Anda selalu cemas ketika harus berada di lingkungan baru, maka perbanyaklah kesempatan untuk berkenalan dengan banyak orang dan masuk ke dalam lingkungan pergaulan yang baru.

6. Relaksasi otot

Berlatih relaksasi otot sangat berguna untuk melemaskan otot – otot tubuh yang kaku dan tegang ketika Anda sedang merasa cemas berlebihan. Metode ini berguna untuk mengurangi ketegangan otot dengan memberikan sinyal pada otak untuk menenangkan diri.

• Caranya dengan mengencangkan, menahan dan melemaskan kelompok otot di tubuh tanpa terputus, mulai dari kepala hingga jari kaki.
• Mulai dari mengencangkan otot wajah selama enam detik lalu lemaskan selama enam detik juga. Ulangi di seluruh tubuh pada bagian leher, dada, lengan, telapak tangan, tungkai, betis dan telapak kaki.

Dengan demikian, Anda dapat melatih tubuh agar santai dan tidak tegang dalam kecemasan yang dirasakan dan membantu pikiran untuk lebih jernih, juga menjadi cara mengatasi anxiety disorder. Selain itu, bahasa tubuh akan membantu  untuk terlihat lebih santai, tidak akan terlihat terlalu tegang.

7. Berlatih pernapasan diafragma

Bernapas melalui diafragma adalah strategi lain yang bisa digunakan untuk bersantai di tengah situasi yang membuat stres dan juga cara menghilangkan kecemasan. Cara melatih pernapasan diafragma yaitu:

• Usahakan untuk bernapas melalui perut sambil menjaga posisi bahu turun dan santai.
• Biarkan perut Anda mengembang ketika menarik dan menghirup napas , dan bukannya bagian dada.
• Tarik napas selama lima detik, tahan napas selama lima detik, lalu buang napas selama lima detik juga.
• Bernapas seperti biasa sebanyak dua putaran lalu ulangi lagi sampai kecemasan Anda mereda.

8. Berolah raga

Gerak tubuh akan membantu mengatasi kecemasan berlebihan. Salah satu upaya untuk gerak tubuh adalah melalui olah raga. Kegiatan olah raga selama 20 menit ternyata dapat mengendurkan ketegangan dan mengurangi tingkat kecemasan. Namun hasilnya akan bisa dilihat agak lama sehingga Anda harus melakukannya secara telaten dan rutin.

9. Melakukan banyak aktivitas fisik

Banyak bergerak secara fisik bukan hanya soal untuk tetap bugar, melainkan juga untuk cara mengatasi kecemasan menurut psikologi. Banyak orang yang menderita kecemasan ternyata kurang melakukan gerak tubuh dan para ahli percaya bahwa ini merupakan bagian dari penyebab kecemasan tersebut. Aktivitas fisik memperbaiki sisem imun, melepaskan hormon endorfin, menguraikan ketegangan otot, dan menghilangkan hormon yang terdapat di dalam fisik.

10. Meditasi dan yoga

Keduanya mempunyai manfaat untuk meningkatkan kemampuan seseorang menghadapi stres melalui teknik pernapasan tertentu yang bermanfaat untuk mengatasi kecemasan. Teknik pernapasan yang buruk dapat memperparah serangan kecemasan dan panik, maka dengan latihan pernapasan yang baik, serangan – serangan tersebut bisa dikendalikan. Mengetahui teknik pernapasan yang baik berguna untuk menenangkan tubuh agar tidak mengalami serangan panik akibat kecemasan.

11. Berpikir positif

Belajar untuk berpikir positif juga merupakan langkah penting dalam cara mengatasi kecemasan menurut psikologi. Kecemasan membawa banyak hal dan pikiran yang negatif, dan karena itu sangat penting untuk mencoba berpikir positif. Berpikir positif akan membawa dampak baik pada upaya untuk mengatasi kecemasan dan cara menghilangkan ketakutan berlebihan.

12. Terapi perilaku kognitif

Menjadi lebih baik berarti dapat mengontrol kekhawatiran dan kecemasan tersebut. Terapi perilaku kognitif dapat memberikan hasil yang lebih bermanfaat dalam jangka waktu lama dan hasil yang konsisten. Beberapa aspek penting dalam terapi ini yaitu:

• Melalui pendekatan dimana orang – orang diajari kemampuan untuk mengatur dan mengelola kecemasan mereka, dan juga bertanggung jawab akan perubahan dan kemampuan mengontrol pikiran, perasaan dan perilaku mereka.
• Mengenali dan mengidentifikasi pikiran yang mencemaskan.
• Latihan relaksasi berupa relaksasi otot untuk mengontrol ketegangan fisik.

13. Sering keluar rumah 

Mungkin banyak orang yang kurang menyadari bahwa kecemasan dapat memburuk apabila seseorang kekurangan asupan sinar matahari. Kurangnya paparan sinar matahari dapat memperburuk kondisi kecemasan yang dialami. Cobalah untuk keluar rumah sesekali dan berjemur di sinar matahari pagi selama 15 menit. Diketahui bahwa kadar hormon serotonin yang mempengaruhi perasaan bahagia dapat meningkat karena sinar matahari.

14. Bersosialisasi

Salah satu efek dari perasaan cemas yang berlebihan adalah penarikan diri dari lingkungan sosial seseorang. Padahal, upaya menarik diri dari pergaulan tersebut akan cenderung memperparah kecemasan yang dirasakan karena orang tersebut menjadi terkucil dan tidak memiliki tempat bercerita. Cobalah untuk membuka diri kembali dan terhubung dengan lingkungan sekitar untuk mengalihkan pikiran dari stres dan kecemasan.

15. Lakukan hobi Anda

Melakukan hobi atau kegiatan yang disukai dapat mengalihkan pikiran dari kecemasan. Contohnya menonton film, melakukan hobi lama seperti merajut, menjahit, membaca, pergi berjalan – jalan dan lain sebagainya. Mungkin akan ada waktu dimana Anda merasa tidak bisa antusias melakukan hal – hal yang disukai, namun tetaplah berusaha untuk mendorong diri sendiri agar tetap aktif dalam berbahagi kegiatan.

16. Berhenti mengkritik diri sendiri

Anda adalah kritikus paling kejam terhadap diri sendiri, begitulah yang sering dikatakan oleh pepatah. Kebiasaan untuk mengatakan kepada diri sendiri mengenai keburukan diri akan memancing timbulnya kecemasan . Jika demikian, semua jalan keluar seolah tertutup dan Anda akan selalu merasa khawatir. Ketahuilah juga cara mengetahui orang berbohong menurut psikologi, cara memelihara kesehatan jiwa, dan ciri – ciri depresi ringan.

17. Menghadapi kecemasan tersebut

Banyak orang yang mengalami kecemasan sebagai akibat dari trauma masa lalu yang dialami. Memang akan sangat sulit untuk menghadapi kisah masa lalu ini, namun ada beberapa cara yang dapat dilakukan:

• Merasakan – Apapun perasaan Anda, sebaiknya ekspresikan dengan tuntas sebagai bagian dari proses penyembuhan trauma. Pada tahap ini perasaan sedih akan bercampur aduk dengan perasaan lain  juga.
• Menulis – Penting untuk menulis segala sesuatu yang dirasakan dan juga apa yang terjadi, sebaiknya dengan sangat detil. Carilah hubungan antara perasaan dengan menulis.

Hal yang Perlu Dihindari

Ketika Anda sedang mengalami kecemasan berlebihan, ada beberapa hal yang perlu dihindari agar tidak semakin memperberat kecemasan tersebut. Sebab, banyak orang yang tidak menyadari bahwa diri mereka sendiri sebenarnya mempunyai andil dalam kecemasan tersebut.

• Menyendiri 

Mengalami kecemasan menuntut Anda untuk selalu bergerak, namun stres membuat Anda ingin menyendiri. Menghabiskan waktu dalam kesunyian memang baik jika dilakukan sesekali, namun jika sedang mengalami kecemasan, maka pikiran bisa menjadi musuh Anda. Adanya pengalihan perhatian dan tetap aktif secara sosial menjadi sangat penting untuk dilakukan.

• Makanan buruk 

Menu makanan sehari – hari juga dapat menyumbang pada kecemasan yang dirasakan. Contohnya, kafein dapat menjadi sumber atau pemicu serangan panik. Makanan berlemak, pemanis buatan, alkohol dan makanan yang digoreng dapat memperparah gejala kecemasan. Kebiasaan makan biasanya tidak menjadi penyebab kecemasan, namun dapat membuat gejalanya terasa semakin parah dan semakin buruk kecemasan tersebut mengganggu Anda.

• Menghindari pemicu

Kecemasan adalah suatu kondisi kumulatif, dimana gejala lainnya akan bertambah buruk jika Anda merasakan banyak kecemasan dalam satu hari. Karena itu sangat penting untuk menghindari pemicu kecemasan tersebut, misalnya suasana gelap gulita, film horror, apapun yang dapat menimbulkan kecemasan harus dapat dikontrol untuk menghindari kecemasan tersebut menjadi semakin buruk.

Langkah – langkah diatas mungkin saja tidak akan langsung berhasil menghilangkan kecemasan yang dialami, namun sangat penting dilakukan untuk mencari tahu bagaimana kecemasan ini dapat mempengaruhi seseorang. Dengan demikian kelak orang tersebut akan mengetahui bagaimana cara menghilangkan kecemasan menurut psikologi dan bisa mengelolanya dengan benar, sehingga kondisi mental seseorang bisa dipulihkan kembali.