15 Cara Mengatasi Gangguan Tidur di Malam Hari Dengan Cepat

Gangguan tidur merupakan sekelompok kondisi yang mempengaruhi kemampuan untuk tidur dengan baik secara teratur. Apakah gangguan tersebut disebabkan oleh masalah kesehatan atau terlalu stress, gangguan tidur banyak dialami oleh orang – orang. Ketika gangguan ini mulai muncul secara teratur dan mempengaruhi kehidupan sehari – hari, maka hal ini akan menjadi suatu masalah kelainan pada pola tidur seseorang. Tergantung kepada jenis gangguan tidur yang dialami, seseorang mungkin akan mengalami kesulitan untuk tertidur lelap dan mungkin merasa sangat lelah di sepanjang hari.

Kekurangan tidur bisa membawa efek negatif terhadap energi, suasana hati, konsentrasi dan kondisi kesehatan secara keseluruhan. Dalam beberapa kasus, gangguan tidur bisa menjadi gejala dari penyakit fisik atau mental yang mungkin saja menghilang ketika dilakukan perawatan untuk penyebab yang mendasarinya. Ketika gangguan tidur tidak disebabkan oleh faktor lain, perawatan pada umumnya melibatkan kombinasi dari perawatan medis dan perubahan gaya hidup. Sangat penting untuk mendapatkan diagnosa dan perawatan segera jika Anda curiga mengalami gangguan tidur.

Mengatasi Masalah Pola Tidur

Jika dibiarkan tidak diatasi, efek negatifnya akan menimbulkan berbagai masalah kesehatan, mempengaruhi penampilan di tempat kerja, ketegangan pada hubungan dengan orang lain, dan juga kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari – hari. Cara mengatasi gangguan tidur yaitu:

1. Perawatan medis

Jenis perawatan medis yang digunakan untuk cara mengatasi gangguan tidur berbeda – beda, tergantung jenis gangguan yang dialami. Contohnya, untuk insomnia, perawatan medis yang biasa digunakan untuk cara mengatasi gangguan tidur ini adalah hipnotis untuk menyebabkan tidur dan juga membantu orang – orang untuk tetap tertidur. Untuk narkolepsi, obat – obatan stimulan digunakan untuk membantu menurunkan efek mengantuk di siang hari, juga anti depresan digunakan untuk mengobati gejala lainnya seperti cataplexy, sleep paralysis dan halusinasi hypnogogic. Anda bisa mengetahui jenis pengobatan yang paling sesuai melalui konsultasi dengan dokter ahli.

2. Terapi perilaku kognitif

Banyak gangguan tidur terhubung dekat dengan sebuah pola perilaku yang menjadi penyebab mengapa terapi perilaku kognitif merupakan perawatan umum yang digunakan untuk membantu orang – orang yang mengalami beberapa gangguan tidur. Terapi umumnya digunakan untuk mengobati insomnia dan narkolepsi namun juga dapat digunakan untuk mengobati orang dengan gangguan tidur lainnya, juga sebagai cara mengatasi insomnia pada remaja.

3. Menetapkan rutinitas sebelum tidur

Hampir semua orang yang didiagnosa dengan kelainan pola tidur bisa mendapatkan manfaat dengan mengembangkan rutinitas sebelum tidur yang bisa memberi dukungan untuk mendapatkan tidur yang dibutuhkan. Susunlah rutinitas sebelum tidur Anda seteratur mungkin untuk menciptakan suasana sebelum  tidur yang kondusif dan membantu tubuh serta pikiran menjadi santai dan bisa bersiap tidur dengan lancar. Rutinitas tidur yang teratur dapat membantu sebagai cara mengatasi susah tidur di malam hari dan cara mengobati susah tidur yang mengarah kepada insomnia.

4. Melakukan relaksasi

Gejala untuk beberapa gangguan tidur termasuk insomnia dan restless leg syndrome atau sindrom kaki gelisah bisa diminimalkan dengan menggunakan teknik relaksasi, yoga, meditasi, atau menggunakan latihan dengan gambar atau image tertentu. Olah raga telah membuktikan dapat memperbaiki kualitas tidur pada orang – orang yang tidak mengalami gangguan tidur, dan juga dapat membantu orang – orang yang insomnia untuk mendapatkan lebih banyak waktu tidur serta mengurangi stress. Ketahui juga apa saja tanda – tanda stress dan tanda – tanda depresi.

5. Membuat jurnal

Menyimpan catatan mengenai pola tidur Anda akan berguna sebagai cara mengatasi gangguan tidur dengan melihat kebiasaan pada siang dan malam hari yang mungkin saja berkontribusi pada masalah tidur di malam hari. Membuat catatan mengenai pola tidur dan masalahnya juga akan membantu Anda mengenai kapan Anda harus menemui dokter untuk meminta bantuan bagi masalah kelainan tidur tersebut. Catatlah kapan Anda tidur dan bangun, total jam tidur, aktivitas ketika terjaga, jenis makanan dan minuman yang dikonsumsi sebelum tidur dan berapa banyak, mood dan perasaan sebelum tidur, pengobatan apapun yang dikonsumsi termasuk dosis dan waktu meminumnya.

6. Perbaiki aktivitas siang hari

Terlepas dari masalah tidur Anda, menetapkan jadwal yang konsisten setiap hari akan membantu cara mengatasi gangguan tidur. Mempertahankan jadwal aktivitas rutin akan membantu tubuh untuk tetap bergerak dan menggunakan energi Anda seharian, agar merasa cukup lelah dan dapat beristirahat di malam hari dengan mudah. Anda juga perlu melakukan banyak gerak dan aktivitas, membatasi asupan kafein, alkohol dan nikotin untuk mendapatkan waktu tidur yang lebih baik dalam jangka waktu lama.

7. Persiapkan lingkungan kamar tidur

Untuk mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda agar bisa tidur dengan tenang, pastikan bahwa kamar tidur Anda bebas dari kebisingan, memiliki cahaya minimal, dan suhu yang sejuk, hindari makanan berat atau terlalu banyak asupan cairan di malam hari. Mandi dengan air hangat, mendengarkan musik, membaca, mematikan televisi, telepon dan radio juga merupakan persiapan yang baik sebelum tidur malam. Cara ini akan membantu untuk mengatasi gangguan tidur dalam psikologi abnormal dan juga jenis – jenis gangguan tidur yang biasa dialami oleh sebagian orang.

8. Kembali tidur ketika terbangun

Apakah Anda mengalami gangguan tidur atau tidak, normal untuk terbangun sebentar pada malam hari. Jika Anda mengalami kesulitan untuk kembali tidur, cobalah untuk memfokuskan pernapasan Anda, meditasi, atau mempraktekkan teknik relaksasi lainnya. Buatlah catatan mengenai apa saja yang membuat Anda khawatir dan usahakan untuk menunda kekhawatiran tersebut hingga hari berikutnya ketika lebih mudah untuk dipecahkan.

9. Batasi waktu tidur

Cara mengatasi gangguan tidur ini dengan mengurangi waktu yang Anda habiskan untuk berbaring di tempat tidur dengan terjaga. Caranya dengan menghilangkan waktu tidur siang dan tetap terjaga di luar waktu tidur normal Anda. Cara ini bisa menjadi efektif khususnya untuk penderita insomnia. Tidak saja membuat Anda lebih lelah pada malam hari namun juga akan membentuk hubungan yang lebih kuat antara tidur dan tempat tidur daripada tempat tidur dan tetap terjaga.

10. Mempertahankan fungsi tempat tidur

Cara ini akan membantu mengenali dan mengubah kebiasaan tidur yang mencegah Anda dari tidur nyenyak. Kita seringkali menggunakan kamar tidur juga untuk melakukan berbagai hal, termasuk bekerja. Usahakan hanya menggunakan kamar untuk tidur daripada untuk bekerja atau menonton televisi  agar dapat mempertahankan pola tidur dan bangun bahkan saat akhir pekan. Segeralah tidur jika merasa lelah. Menunda tidur justru akan membuat Anda mengalami kesulitan tidur dan pada akhirnya akan terjaga dalam waktu lama.

11. Atur jadwal tidur

Buatlah jadwal tidur dan bangun pada jam yang sama setiap harinya. Coba untuk pergi tidur lebih awal dan juga bangun lebih awal untuk membiasakan tubuh  Anda menjalani irama yang sama seperti biasanya, agar lebih mudah tertidur di malam hari. Jangan melakukan olah raga paling tidak dalam waktu dua jam sebelum tidur. Jangan tidur siang melebihi jam 3 sore agar tidak merusak irama atau pola tidur Anda.

12. Mengatur menu makanan

Mengonsumsi makanan dengan banyak kandungan antioksidan dan menghindari junk food bisa membantu agar tidur lebih baik. Cobalah untuk menambahkan buah – buahan segar, daging dan kacang – kacangan pada diet Anda. Lakukan konsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum mengubah pola makan Anda secara drastis. 

13. Mendapatkan sinar matahari

Menghabiskan sekitar 10-15 menit di bawah sinar matahari akan membantu memicu hormon yang dapat membantu Anda tetap terjaga. Kecuali Anda bekerja dalam sistem shift, seharusnya Anda dapat melakukan ini tanpa mempengaruhi budget Anda. Mendapatkan sinar matahari yang cukup di pagi hari khususnya sangat penting untuk tetap menjaga irama sirkadian di tubuh Anda. Sinar matahari sore dapat menunda rasa kantuk, jadi berhati – hatilah jika Anda sedang melakukan jalan – jalan sore.

14. Menjaga asupan cairan

Meminum cukup air sangat penting untuk fungsi dasar tubuh termasuk pola tidur. Mengonsumsi air yang cukup selama satu hari akan membantu Anda untuk beristirahat dan mencegah Anda terbangun kehausan. Perhatikan agar tidak minum terlalu banyak sebelum tidur, yang bisa menyebabkan Anda harus bangun untuk ke kamar mandi pada malam hari dan mengganggu jadwal tidur Anda. Kekurangan waktu tidur juga dapat merupakan gejala gangguan mental yang mungkin saja sedang dialami. Untuk mengetahuinya secara pasti, tentunya Anda harus berkonsultasi dengan ahlinya.

15. Olahraga

Olah raga bisa mempertahankan fungsi normal tubuh dan memberi Anda energi yang lebih. Olah raga kerap dikaitkan dengan pola tidur yang lebih baik, namun jika Anda melakukannya tepat sebelum tidur mungkin Anda justru akan mengalami kesulitan tidur. Cobalah untuk berolahraga tidak lebih dari 3 jam sebelum tidur malam. Bahkan berjalan selama 15 menit sehari bisa membantu memperbaiki keseluruhan kesehatan Anda, juga menjadi cara menghilangkan stress saat tidur.

Cara mengatasi gangguan tidur ini dapat Anda lakukan jika sudah mengetahui penyebab yang mendasarinya. Tanpa pemahaman akan faktor yang membuat Anda mengalami gangguan pada pola tidur tersebut, akan sulit menemukan cara yang efektif untuk mengatasinya. Jika melakukan tips – tips diatas secara konsisten tidak dapat dilakukan atau tidak memberikan hasil yang diinginkan, maka Anda dapat berkonsultasi kepada tenaga kesehatan profesional yang dapat menangani masalah gangguan tidur. Sangat penting untuk memastikan bahwa gangguan tidur yang dialami bukan disebabkan karena penyakit serius, dan untuk mendapatkan pengobatan medis yang terjamin untuk mengatasinya.