15 Cara Mengatasi Gangguan Tidur Pada Lansia di Malam Hari

Bagi kebanyakan orang, tidur merupakan suatu kegiatan yang sangat mudah setelah mematikan lampu dan berbaring di tempat tidur. Akan tetapi bagi para lansia, tidur nyenyak bisa menjadi satu masalah besar. Pola tidur kita memang akan berubah seiring dengan pertambahan usia, namun banyak orang yang berusia lanjut mengeluhkan kesulitan tidur nyenyak pada malam hari. Mereka mengalami kesulitan untuk jatuh tertidur dan terbangun hanya setelah beberapa jam kemudian. Kelelahan yang dialami pada siang hari bisa membuat mereka kewalahan sehingga tidak dapat melakukan aktivitas normal seperti biasanya.

Gangguan tidur pada lansia bisa serupa insomnia, sulit untuk tertidur, atau tetap tertidur, tidur yang gelisah, sleep apnea atau gangguan pernapasan singkat selama tidur, sindrom kaki gelisah atau keinginan berlebihan untuk menggerakkan kaki ketika tidur, sindrom gerakan tubuh periodik ketika tidur, siklus tidur – bangun yang terganggu, atau gangguan pada fase REM. Penyakit seperti parkinson, alzheimer, arthritis, masalah saraf, pencernaan atau pernapasan, masalah pada kontrol kandung kemih dan lainnya juga dapat menjadi penyebab gangguan tidur pada lansia.

Mengatasi Masalah Tidur Pada Usia Lanjut

Kebanyakan lansia yang melakukan pengobatan ke dokter berakhir dengan mendapatkan resep obat untuk cara mengatasi gangguan tidur pada lansia. Namun penggunaan obat bisa menyebabkan ketergantungan dan juga efek samping yang tidak diketahui sebelumnya. Jauh lebih baik bagi lansia untuk mempertimbangkan cara sederhana dengan mengubah beberapa hal untuk memperbaiki tidur mereka sebelum menyerahkan solusi pada obat – obatan. Cara mengatasi gangguan tidur pada lansia tanpa obat – obatan antara lain:

1. Mengetahui kebutuhan tidur Anda

Pola tidur akan berubah seiring usia, namun perubahan tersebut tidaklah  mendalam. Irama sirkadian yang membantu menentukan siklus tidur dan bangun seseorang dikatakan memasuki fase lanjut. Dari usia 18 – 81 atahun, jumlah rata – rata tidur malam yang dibutuhkan hanya berkurang sekitar 1-1,5 jam. Anda tidak perlu tidur selama delapan jam penuh, tujuh jam sudah menjadi standar yang cukup bagi kebanyakan orang dewasa.

2. Mengubah pola hidup

Mengatur pola makan dan minum, mempertahankan berat badan normal dan berolah raga setiap hari dapat meningkatkan pola tidur Anda di malam hari. Berhenti merokok akan membantu juga, terlebih ketika nikotin sudah hilang dari sistem tubuh Anda. Mengatur asupan kafein dari kopi atau teh sebelum makan siang juga akan membantu.

3. Melakukan rutinitas sebelum tidur

Ketika orang lansia mengalami kesulitan tidur yang berkelanjutan, mereka juga melihat adanya hubungan antara lingkungan tempat tidur dengan kesulitan tidur tersebut. Seringkali orang melihat ruangan tidur mereka dan tanpa sadar menghubungkannya dengan tidak tidur sehingga sulit menjaga pola tidurnya. Menciptakan rutinitas sebelum tidur akan membantu sebagai cara mengatasi insomnia, dan juga membantu mengatasi penyebab insomnia secara psikologis.

4. Batasi waktu di tempat tidur

Anda mungkin akan berpikir untuk tetap di tempat tidur lebih lama untuk mengganti waktu tidur yang kurang tersebut sebagai cara mengatasi gangguan tidur pada lansia, namun kenyataannya tidak demikian. Batasi waktu Anda di tempat tidur selama beberapa waktu, kemudian Anda harus bangun. Anda mungkin akan merasa sedikit mengantuk di siang hari, yang bisa jadi akan memperbaiki kualitas tidur Anda di malam hari.

5. Berusaha untuk tetap aktif

Banyak penelitian menunjukkan bahwa olah raga dapat membantu bagi orang – orang berusia antara 50-78 tahun untuk dapat mengatur kebiasaan tidur mereka. Olah raga khususnya jenis aerobik akan melepaskan kimia di tubuh yang mendorong tidur lebih nyenyak dan bisa menjadi cara mengatasi susah tidur di malam hari. Bahkan jika Anda mengalami kesulitan bergerak, ada banyak aktivitas yang tidak terhitung  untuk dilakukan yang dapat menjadi cara mengatasi gangguan tidur pada lansia. Karena usia sudah lanjut dan gerak tubuh lebih rentan, maka sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter untuk mengetahui jenis olah raga yang cocok dan aman. Anda dapat mencoba berdansa, berenang, bowling, golf, bersepeda atau bahkan olah raga lari sesuai rekomendasi dokter.

6. Mengurangi stress mental

Stress dan kegelisahan yang menumpuk selama satu hari juga dapat mempengaruhi pola tidur ketika malam hari. Sangat penting untuk mempelajari bagaimana cara melepaskan beban pikiran dan kekhawatiran ketika sudah waktunya tidur, agar dapat melakukan cara mengatasi gangguan tidur pada lansia dengan benar. Anda bisa membuat jurnal mengenai apa saja yang dikhawatirkan, membuat daftar yang harus dilakukan, mendengarkan musik, membaca buku, dan hal – hal lain yang dapat membuat Anda merasa lebih rileks sebagai cara menghilangkan stress saat tidur malam.

7. Menetapkan waktu tidur yang konsisten

Pertahankan jadwal tidur yang konsisten dengan pergi tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari bahkan di waktu akhir pekan. Hindari atau batasi alat – alat untuk membantu Anda tidur seperti pil tidur yang tidak dimaksudkan untuk penggunaan dalam jangka panjang. Sebab penggunaan pil tidur tidak mengatasi penyebab insomnia dan bahkan bisa membuatnya semakin buruk jika digunakan dalam waktu lama.

8. Menggunakan tempat tidur hanya untuk istirahat

Banyak orang menggunakan tempat tidur juga sekaligus sebagai tempat untuk melakukan berbagai aktivitas lain,  seperti menggunakan laptop, bekerja, makan, dan lain sebagainya. Agar tidak terganggu karena berbagai aktivitas tersebut, usahakan untuk menggunakan tempat tidur sebagai tempat hanya untuk tidur saja. Hal ini penting sebagai cara mengatasi gangguan tidur pada lansia agar fokus untuk tidur tidak terganggu dengan beragam aktivitas yang tidak perlu dilakukan di atas tempat tidur, dan supaya otak Anda hanya akan menghubungkan tempat tidur dengan aktivitas tidur saja.

9. Menghindari tidur siang

Walaupun menghindari tidur siang lebih baik jika ingin dapat tidur nyenyak di malam hari, namun ada kalanya di siang hari kita tidak dapat merasa berfungsi penuh. Jika demikian kondisinya, tidur siang dapat memberikan pemulihan energi yang dibutuhkan untuk menjalani sisa hari tersebut. Tidur siang pendek selama sekitar lima menit dapat memperbaiki kewaspadaan dan beberapa proses memori tertentu. Kebanyakan orang memperoleh manfaat dari tidur siang yang dibatasi, yaitu sekitar 15-45 menit. Tidur siang terlalu lama bisa jadi akan membuat Anda merasa grogi dan tidak dapat mengontrol konsentrasi. Tidurlah pada awal siang agar tidak mengganggu jam tidur malam Anda, di lingkungan yang nyaman dengan suara dan cahaya yang terbatas. 

10. Menjaga lingkungan kamar tidur

Jauhkan segala macam gangguan yang dapat mempengaruhi tidur malam  Anda untuk cara mengatasi gangguan tidur pada lansia, misalnya televisi, radio, telepon, komputer dan lain sebagainya. Matikan lampu ketika tidur atau minimalkan cahaya yang bisa mengganggu tidur Anda. Cahaya yang minim dapat membantu Anda jatuh tertidur lebih cepat, gunakan lampu yang memiliki watt rendah. Pastikan kamar tidur Anda tenang, redup dan sejuk serta nyaman.

11. Mengatur asupan gizi

Sangat penting untuk mengawasi apa yang Anda masukkan ke tubuh setiap hari yang dapat mempengaruhi pola tidur. Batasi asupan kafein dari kopi, teh, soda atau coklat dalam satu hari, terutama alkohol menjelang waktu tidur malam. Mungkin Anda berpendapat bahwa alkohol akan membantu Anda untuk tertidur, namun pada kenyataannya justru akan mengganggu tidur Anda. Pastikan perut kenyang sebelum pergi tidur dan beri waktu untuk mencerna makanan di perut sebelumnya, kurangi makanan dan minuman manis, hindari makanan pedas dan porsi besar sebelum waktu tidur, kurangi asupan cairan sebelum tidur sekitar 1-1,5 jam sebelumnya agar tidak harus bangun malam untuk ke kamar mandi.

12. Mencari bantuan ahli

Anda bisa mengunjungi klinik gangguan tidur atau psikolog dengan keahlian untuk memperbaiki gangguan tidur tersebut sebagai cara mengatasi gangguan tidur pada lansia. Ada terapi individu atau kelompok yang bisa dicoba, atau mencoba mengatasinya sendiri dengan bantuan referensi yang dicari sendiri. Banyak program online yang memungkinkan Anda untuk menjalani terapi di rumah. Ketahui juga mengenai gangguan tidur dalam psikologi abnormal, jenis – jenis gangguan tidur, dan ciri – ciri depresi berat yang juga bisa menyebabkan gangguan tidur. 

13. Mengelola kondisi medis

Kesulitan tidur yang mempengaruhi para lanjut usia kemungkinan disebabkan karena adanya kondisi atau perawatan suatu penyakit yang sedang dijalani daripada karena usia tua itu sendiri. Orang dewasa dengan komplikasi kesehatan lebih mudah mengeluhkan masalah pada pola tidurnya. Jika hal ini penyebabnya, Anda dapat berkonsultasi kepada dokter Anda apakah ada efek samping dari obat – obatan yang diberikan untuk dikonsumsi.

14. Melegakan sindrom kaki gelisah

Sindrom ini terjadi ketika kaki tampaknya tidak dapat tetap diam selama mencoba tidur atau ketika Anda sedang duduk, dan paling umum terjadi pada usia paruh baya atau lanjut usia. Begitu juga gerakan tubuh periodik sementara yang melibatkan kaki menendang ketika sedang tidur. Perawatan yang dilakukan termasuk menghentikan tembakau dan alkohol, mandi air hangat, menggunakan pemanas atau alat pembungkus kaki, juga suplemen zat besi untuk orang – orang dengan tingkat zat besi rendah.

15. Beraktivitas di luar ruangan

Sinar matahari dapat membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak. Sekitar 30 menit hingga satu jam paparan sinar matahari dalam sehari bisa meningkatkan kebiasaan tidur Anda. Usahakan untuk keluar di pagi hari ketika sinar matahari belum membahayakan kulit, entah itu sekedar berjalan kaki, bersepeda, berkebun, atau menyempatkan diri beraktivitas di luar ruangan sesekali jika Anda sudah terlalu lama di dalam rumah.

Penggunaan obat sebagai cara mengatasi gangguan tidur pada lansia dan cara mengobati susah tidur dalam jangka panjang bisa menyebabkan komplikasi khususnya pada orang lanjut usia. Efek samping lainnya yang umum dari obat – obatan untuk membantu tidur termasuk sakit kepala, pusing, mual, kelelahan, dan kantuk berlebihan. Usahakan untuk melakukan cara mengatasi gangguan tidur pada lansia melalui perbaikan gaya hidup terlebih dulu dan selalu konsultasikan kepada dokter apabila Anda ingin mencoba pengobatan medis dengan obat – obatan tersebut.