15 Cara Mengatasi Gangguan Cemas Menyeluruh Pada Diri Sendiri

Merasa khawatir merupakan suatu hal yang wajar dan merupakan bagian dari kehidupan. Kita seringkali khawatir mengenai hal – hal yang terjadi di dalam hidup, misalnya mengenai kondisi ekonomi, pekerjaan, dan keluarga. Rasa khawatir ini bisa saja berpotensi untuk membantu kita agar dapat membuat keputusan yang baik mengenai masalah yang sedang dihadapi. Namun kekhawatiran juga mungkin menjadi sesuatu yang kontroversi, emosional dan lebih dalam daripada kekhawatiran yang biasa dirasakan sehari – harinya.

Rasa khawatir tersebut bisa berkembang menjadi berlebihan, tidak dapat dikontrol atau tidak rasional dan bisa berlangsung dalam waktu yang lama. Kondisi tersebut bisa saja menandakan bahwa Anda mengalami Gangguan Cemas Menyeluruh atau Generalized Anxiety Disorder (GAD). Gangguan cemas menyeluruh merupakan bentuk gangguan kecemasan yang paling umum yang ditandai dengan kecemasan yang bertahan dan berlebihan mengenai kejadian sehari – hari dan aktivitas dengan orang lain yang sulit untuk dikendalikan. Kecemasan ini biasanya bermula dari kejadian yang spesifik namun meluas menjadi semua hal yang mirip atau situasi yang mirip, dan seringkali menghasilkan ketidak mampuan secara sosial, pekerjaan, dan fisik serta stress emosional.

Mengatasi Gangguan Kecemasan Menyeluruh

Gangguan kecemasan mempengaruhi cara berpikir seseorang namun kegelisahan bisa mengarah kepada gejala fisik pula. Gejala gangguan kecemasan menyeluruh antara lain kecemasan serta ketegangan yang berlebihan dan berlanjut, pandangan yang tidak realistis terhadap suatu masalah, gelisah, mudah tersinggung, tegang otot, sakit kepala, berkeringat, sulit berkonsentrasi, mual, sering harus pergi ke kamar mandi, kelelahan, masalah tidur, gemetar, dan mudah terkejut. Untuk itu dapat dilakukan cara mengatasi gangguan kecemasan menurut psikologi. Cara mengatasi gangguan cemas menyeluruh antara lain:

1. Tetap terhubung dengan orang lain

Ketika sedang merasa cemas, sangat umum jika kita ingin menarik diri dari orang lain dan memutuskan hubungan dengan siapapun. Hal ini akan membuat kita merasa dijauhkan dari orang lain, keluarga dan masyarakat. Menemukan cara untuk tetap berpartisipasi dalam pergaulan dapat membantu menumbuhkan rasa memiliki dan memungkinkan kita untuk merasa berguna, dengan menjaga tubuh dan pikiran tetap sibuk. Ketahui juga cara mengatasi gangguan kecemasan pada anak dan

2. Menemukan teman untuk bicara

Kecemasan bisa membuat kita percaya bahwa kita sendirian dan tidak akan ada orang yang bisa memahami. Pikiran ini sama sekali tidak benar, karena menemukan orang yang bisa dipercaya untuk bicara dan berbagi perasaan dan tantangan yang dialami tetap mungkin terjadi dan berguna untuk cara mengatasi anxiety disorder. Berbagi dengan orang – orang penting di dalam hidup kita mengenai apa yang sedang dialami merupakan hal yang baik agar orang dapat memahami apa yang sedang kita hadapi.

3. Mencari bantuan

Menemukan bantuan dan dukungan sangat penting ketika sedang bergelut dengan masalah kecemasan. Ada beberapa macam dukungan yang tersedia, misalnya melalui suatu komunitas yang berisi orang – orang yang mengalami hal yang sama untuk mencari cara mengatasi gangguan cemas menyeluruh dan mencari cara menghilangkan kecemasan. Mereka tidak saja akan mengerti namun juga dapat menawarkan tips dan saran untuk membantu strategi untuk cara mengatasi gangguan cemas menyeluruh.

4. Tertawa

Kecemasan cenderung akan menghilangkan kesenangan dari diri kita dan menghalangi kita dari merasa senang. Ingatlah untuk memelihara kemampuan tertawa dan bersenang – senang Anda, misalnya dengan membaca buku humor, menonton film komedi, atau juga mendapatkannya secara online sebagai cara mengatasi gangguan cemas menyeluruh. Ambil waktu untuk tertawa dan bersenang – senang dapat menawarkan pengingat halus bahwa kecemasan itu tidak menyita pikiran Anda.

5. Menjaga pikiran

Ada beberapa cara yang dapat membantu menjaga pikiran tetap rasional sebagai cara mengatasi gangguan cemas menyeluruh. Menggunakan teknik seperti meditasi, berdoa, latihan pernapasan bisa membantu memperlambat proses pikiran dan emosional kita. Dengan memperlambat ritme maka kita juga belajar untuk menjadi lebih kekinian daripada fokus berlebihan untuk mengantisipasi masa depan, yang justru membuatnya menjadi sumber kecemasan bahkan tanpa ada ancaman nyata yang hadir.

6. Mengetahui pemicunya

Cara mengatasi gangguan cemas menyeluruh bisa Anda lakukan jika memperhatikan situasi yang dapat menjadi pemicu kecemasan atau penyebab gangguan kecemasan dalam psikologi tersebut. Walaupun tidak selalu bisa dilakukan untuk menghindari pemicu, mewaspadai pemicunya bisa membantu Anda mendapat pencerahan dan mengambil langkah untuk mengelola stress dalam situasi khusus.

7. Pertahankan perilaku positif

Banyak orang tertantang oleh kegelisahan seperti dengan gangguan kecemasan menyeluruh. Banyak orang yang mengalami gangguan kecemasan menyeluruh dan tetap dapat berfungsi dalam kehidupan sehari – harinya dengan baik. Kuncinya adalah dengan mengambil waktu untuk mempelajari strategi apa yang paling cocok untuk Anda, tetap bersikap positif dan juga pikiran yang positif.

8. Makan dengan benar

Apa yang kita konsumsi dapat mempengaruhi diri kita secara fisik dan emosional. Makanan tidak menyebabkan kecemasan, namun membuat pilihan makanan yang baik bisa membantu kita mempertahankan pikiran dan tubuh yang sehat. Mengonsumsi cemilan manis dan makanan olahan bisa menyebabkan naik turunnya gula darah dengan cepat yang bisa mempengaruhi perasaan gelisah dan kelelahan.

9. Melakukan gerak tubuh

Menggerakkan tubuh Anda bisa menjadi cara yang sangat baik untuk mengatur stress. Olah raga membantu menaikkan hormon endorfin kita dan melepaskan ketegangan. Cobalah sesuatu yang baru atau lakukan aktivitas favorit yang biasanya Anda nikmati. Cara apapun yang Anda pilih untuk melakukan gerakan tubuh akan menjadi keuntungan bagi kondisi tubuh sendiri. Pertahankan jadwal yang konsisten dan coba untuk melakukan latihan 3-4 kali per minggu atau lebih. Anda juga bisa melakukan pijat atau menghilangkan ketegangan otot untuk membantu melemaskan otot yang tegang yang seringkali dialami ketika sedang merasakan kecemasan. 

10. Mendapatkan tidur yang cukup

Mungkin akan sulit mendapatkan jam tidur yang cukup ketika sedang mengalami kecemasan, namun menciptakan rutinitas malam yang bisa diandalkan bisa membantu kita untuk rileks dan menyiapkan tidur yang berkualitas. Hal – hal seperti relaksasi, membaca, dan mematikan semua peralatan elektronik paling tidak satu jam sebelum tidur bisa membantu Anda menyiapkan tubuh dan pikiran untuk beristirahat. Ketahui juga mengenai teori kecemasan, aspek – aspek kecemasan dalam psikologi, serta hubungan efikasi diri dengan kecemasan.

11. Melakukan latihan pernapasan

Ketika sedang mengalami gangguan kecemasan menyeluruh, pernapasan penderita juga akan terpengaruh dan sulit untuk bernapas secara normal. Cara bernapas yang pendek – pendek merupakan salah satu gejala umum kecemasan, diiringi dengan otot dada yang mengencang dan ketegangan otot. Pada saat – saat serangan kecemasan tersebut biasanya penderita lupa untuk bernapas dan mengalami pernapasan yang cepat dan dangkal. Anda bisa berlatih untuk bernapas melalui perut sebagai cara mengatasi gangguan cemas menyeluruh.

12. Belajar menenangkan diri dengan cepat

Walaupun cara tercepat untuk menenangkan diri adalah dengan berinteraksi secara sosial dengan orang lain, namun tidak mungkin setiap saat Anda memiliki teman atau orang yang dekat ketika sedang mengalami gangguan kecemasan. Jika situasinya demikian, Anda bisa menenangkan diri dengan cepat dengan melalui beberapa hal berikut:

• Melihat apapun yang dapat membuat Anda santai atau tersenyum seperti gambar pemandangan, binatang peliharaan, koleksi Anda, atau foto keluarga dan lainnya.
• Mendengarkan musik yang menenangkan atau lagu favorit bahkan memainkan alat musik yang dikuasai.
• Mencium aroma yang menenangkan misalnya dari lilin aromaterapi atau minyak esensial tertentu kesukaan Anda.
• Mengonsumsi makanan atau minuman favorit secukupnya selama hal tersebut tidak membahayakan kesehatan Anda.
• Memijat tangan atau leher dengan perlahan, duduk di luar rumah diantara angin yang sepoi – sepoi, dan sebagainya.
• Menggerakkan tubuh, misal melakukan peregangan, menari, senam, atau berlari dan olah raga lainnya. 

13. Hindari kafein

Mengonsumsi terlalu banyak kafein bisa membuat Anda lebih gelisah daripada biasanya. Ini disebabkan karena kafein bisa mengganggu tidur dan juga mempercepat detak jantung. Jika Anda lelah, Anda akan lebih sulit untuk mengontrol perasaan yang gelisah. Menghindari minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, minuman kemasan dan minuman energi bisa membantu mengurangi tingkat kecemasan Anda.

14. Hindari merokok dan minum alkohol

Merokok dan alkohol telah dibuktikan bisa memperburuk kecemasan. Hanya mengonsumsi alkohol dalam tingkat yang minim atau bahkan menghentikannya sama sekali bersamaan dengan menghentikan merokok yang bisa membantu cara mengatasi gangguan cemas menyeluruh.

15. Menghubungi grup pendukung

Grup pendukung bisa memberi Anda saran – saran mengenai bagaimana mengelola kegelisahan Anda. Mereka juga merupakan cara yang bagus untuk bertemu orang lain dengan pengalaman yang sama bahkan seringkali mengadakan pertemuan antar perorangan dimana penderita bisa bicara mengenai kesulitan dan masalah dengan orang lain. Banyak dari grup ini yang juga menyediakan dukungan dan bimbingan lewat telepon atau melalui korespondensi.

Hal yang perlu diingat selagi Anda melalui cara mengatasi gangguan cemas menyeluruh adalah bahwa Anda tidak sendirian dan Anda dapat menjalani hidup normal yang penuh. Walaupun kecemasan dan kekhawatiran bisa menjadi halangan di saat ini bahkan terasa tidak terkontrol di sebagian besar waktu, masih ada para profesional yang terlatih dan teknik yang tersedia untuk membantu penderita gangguan cemas menyeluruh atau generalized anxiety disorder. Mempelajari untuk bagaimana mengelola pemicu, mencari pertolongan, dan mempertahankan perilaku positif dapat dilakukan dengan bantuan profesional dan membuat rencana perawatan yang tepat.