14 Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan Sosial Dengan Efektif

Banyak orang menjadi agak gugup atau sadar diri pada beberapa kesempatan tertentu, seperti ketika harus berpidato di depan umum atau mengikuti wawancara untuk pekerjaan baru. Namun kecemasan sosial atau fobia sosial adalah sesuatu yang lebih dari sekedar rasa malu atau gugup yang timbul sesekali. Dengan gangguan kecemasan sosial, ketakutan untuk mempermalukan diri sendiri jauh lebih intens, bahkan faktanya sangat intens sehingga penderitanya mungkin saja melakukan hal yang lebih jauh untuk menghindari situasi yang dapat memicunya.

Gangguan kecemasan sosial yang dikenal juga dengan fobia sosial, melibatkan ketakutan yang intens pada beberapa situasi sosial khususnya situasi yang tidak familiar atau ketika penderitanya merasa akan diamati oleh orang lain. Situasi ini mungkin akan sangat menakutkan hingga penderitanya mengalami kegelisahan hanya dengan memikirkannya hingga mengganggu kehidupan sehari  –  hari.  Pada dasarnya gangguan kecemasan sosial ini merupakan suatu ketakutan akan dihakimi, diteliti atau dipermalukan di muka umum.

Menangani Kecemasan Sosial

Penderitanya mungkin akan merasa takut bahwa orang lain akan berpikir buruk atau tidak akan memenuhi standar perbandingan dengan orang lain. Dan walaupun penderitanya mungkin menyadari bahwa ketakutan tersebut tidak rasional dan berlebihan, mereka seringkali tidak dapat mencegah untuk merasa gelisah. Persoalan semacam ini faktanya merupakan suatu hal yang cukup umum dialami. Banyak orang yang mengalaminya dengan situasi pemicu yang berbeda – beda. Mungkin sepertinya tidak ada yang bisa Anda lakukan terhadap gejala kecemasan sosial atau fobia sosial, tapi nyatanya ada banyak hal yang dapat membantu. Cara mengatasi gangguan kecemasan sosial antara lain:

1. Menantang pikiran negatif

Langkah pertama untuk cara mengatasi gangguan kecemasan sosial adalah tantangan untuk mental Anda. Penderita kecemasan sosial memiliki banyak pikiran negatif yang menyumbang kepada kecemasan mereka. Pikiran – pikiran negatif tersebut bahwa penderita akan mempermalukan diri sendiri dengan apapun yang dilakukan setelahnya. Menekan pikiran negatif adalah cara yang efektif untuk mengurangi gejala kecemasan sosial.

2. Fokus pada orang lain

Ketika sedang berada di situasi yang membuat gugup, kita cenderung terperangkap dalam pikiran gelisah. Tetapi fokus yang berlebihan pada diri sendiri justru akan membuat kita semakin sadar akan betapa buruknya perasaan sendiri dan memicu kegelisahan yang lebih parah. Lebih lagi, hal itu akan mencegah kita dari berkonsentrasi penuh pada penampilan diri.Sebaiknya fokuskan kepada memberikan perhatian kepada orang lain dan bagaimana cara untuk terhubung dengan mereka. Belum tentu kecemasan Anda terlihat dengan jelas oleh orang lain. Coba untuk mendengarkan pembicaraan daripada fokus kepada pikiran buruk Anda sendiri.

3. Mengontrol pernapasan

Banyak perubahan terjadi pada tubuh ketika kita menjadi gelisah. Salah satunya adalah kita akan mulai bernapas lebih cepat. Bernapas berlebihan membuat asupan oksigen dan karbondioksida jadi tidak seimbang dan justru membuat semakin tampak gejala fisik kegelisahan, seperti pusing, perasaan tercekik, detak jantung yang meningkat dan ketegangan otot. Belajar untuk memperlambat napas bisa membantu gejala fisik terkendali. Latihan pernapasan juga dapat menjadi cara mengatasi gangguan cemas menyeluruh dan cara mengatasi kecemasan menurut psikologi.

4. Menghadapi ketakutan sendiri

Salah satu cara mengatasi gangguan kecemasan sosial adalah dengan menghadapi situasi sosial yang ditakuti daripada menghindarinya. Penghindaran hanya akan membuat kecemasan berlanjut karena hanya akan membantu Anda untuk merasa lebih baik dalam waktu singkat, namun menghalangi kenyamanan secara sosial dan tidak membantu untuk mengetahui bagaimana cara menghadapinya dalam jangka panjang. Selain itu juga akan menghalangi Anda untuk melakukan kegiatan yang disukai atau mencapai tujuan tertentu. Pahami mengenai perbedaan takut dan cemas dalam psikologi, teori kecemasan dan cara menghilangkan rasa takut yang berlebihan.

5. Berusaha lebih sosial 

Aktivitas untuk mencari dukungan sosial di lingkungan merupakan salah satu cara efektif untuk cara mengatasi gangguan kecemasan sosial. Cobalah mengambil kelas – kelas atau kursus yang ditujukan untuk orang dewasa, sukarela mengerjakan sesuatu yang dinikmati, dan perbaiki kemampuan berkomunikasi Anda. Jika Anda merasa sulit terhubung dengan orang lain, pelajari kemampuan dasar atau intelegensi emosional ini bisa membantu.

6. Gaya hidup anti kecemasan

Pikiran dan tubuh terikat secara intrinsik, sehingga ada banyak bukti yang menyatakan bahwa bagaimana cara Anda merawat tubuh sendiri bisa memiliki efek yang signifikan pada tingkat kecemasan Anda, kemampuan untuk mengatur gejala anxiety, dan juga kepercayaan diri secara keseluruhan. Misalnya, berhenti merokok, mengurangi kafein, bersikap lebih aktif dan banyak bergerak, mengonsumsi asam lemak omega 3, mengurangi alkohol, memperbaiki waktu tidur dan lain sebagainya. Mengubah gaya hidup saja tidak cukup untuk mengatasi fobia sosial atau gangguan kecemasan sosial, namun akan membantu dalam keseluruhan program perawatan yang sedang dijalankan.

7. Menguji prediksi Anda

Kita seringkali melupakan bahwa kita dapat beradaptasi lebih baik daripada perkiraan. Ini adalah kesempatan yang baik untuk menguji prediksi spesifik Anda mengenai apa yang akan terjadi. Simpan catatan mengenai perkiraan tingkat kecemasan Anda akan situasi tertentu, dan apa yang dirasakan ketika benar – benar berada dalam situasi tersebut. Seringkali pada situasi nyata, ternyata Anda tidak berpenampilan seburuk yang diperkirakan dan justru mulai menikmati berada dalam situasi tersebut.

8. Melakukan latihan mental

Sekali Anda sudah dapat mengidentifikasi situasi yang membuat gelisah dan mengurutkannya dari paling rendah hingga tertinggi, maka Anda sudah siap untuk menghadapi ketakutan tersebut. Akan membantu untuk membayangkan setiap langkah dalam urutan tersebut untuk cara menghilangkan kecemasan dan cara mengatasi anxiety disorder. Bayangkan misalnya Anda pergi ke suatu pesta dan pertahankan gambaran itu hingga kecemasan berkurang, lalu berlanjut ke tahap lain dalam urutan tersebut. Anda juga perlu mengingatkan diri untuk memberikan respon rasional pada pikiran negatif yang timbul.

9. Beri penghargaan pada diri sendiri

Penderita kecemasan sosial seringkali meninjau penampilan mereka dan mengkritik semua yang dilakukan oleh dirinya sendiri. Kebiasaan ini hanya akan menambahkan kecemasan di lain waktu. Anda dapat menggantikan kebiasaan ini dengan penghargaan untuk diri sendiri karena telah dapat menghadapi ketakutan Anda, melakukan hal yang sulit, dan membawa hidup Anda selangkah demi selangkah dalam satu waktu.

10. Tentukan tujuan yang obyektif

Kecemasan seringkali mengecilkan pencapaian  yang telah diraih, bagaimanapun baiknya pencapaian tersebut. Itulah sebabnya para terapis seringkali mendorong para klien untuk membuat tujuan perilaku yang objektif. Tujuan ini berupa perilaku yang dapat diamati semua orang dalam situasi sosial, tidak penting apakah atau bagaimanakah perasaan seseorang saat melakukan tujuan tersebut. Hindari untuk berfokus pada reaksi orang lain, yang penting adalah bagaimana Anda benar – benar melakukan apa yang menjadi tujuan tersebut.

11. Berpandangan rasional

Adanya perselisihan maupun pikiran suram dalam diri yang membayangi penampilan Anda akan memberi bahan bakar bagi terpicunya kecemasan tersebut, dan juga timbulnya pikiran yang tidak realistis yang sangat tidak rasional. Pertahankan pikiran yang positif dan realistis, sesuai dengan situasi pada saat itu. Misalnya, jika Anda pertama kali mengajak lawan jenis yang baru dikenal untuk keluar bersama, tidak rasional untuk berpikir bahwa ia akan langsung menerima. Namun akan lebih masuk akal jika berpikir bahwa ada kemungkinan ia akan menerima ajakan Anda.

12. Cognitive Behavioral Therapy

Dari semua terapi profesional yang ada, terapi perilaku kognitif telah menunjukkan kinerja paling bagus untuk mengatasi gangguan kecemasan sosial. Terapi ini didasarkan pada pemikiran bahwa apa yang dipikirkan akan mempengaruhi apa yang dirasakan, perasaan akan mempengaruhi perilaku kita. Terapi untuk cara mengatasi gangguan kecemasan sosial ini mencakup beberapa hal:

• Belajar untuk mengontrol gejala fisik dari kecemasan dengan latihan pernapasan dan teknik relaksasi.
• Mengatasi pikiran negatif dan tidak membantu yang memicu kecemasan sosial dan menggantinya dengan pikiran yang lebih seimbang.
• Menghadapi situasi sosial yang ditakuti dalam cara sistematis, bertahap daripada menghindarinya.

13. Terapi Group

Cara mengatasi gangguan kecemasan sosial lainnya adalah dengan menjadi bagian dari terapi kelompok. Terapi kelompok menggunakan simulasi dan observasi mengenai apa yang membuat seseorang cemas di dunia nyata. Ketika penderita sedang berlatih dan mempersiapkan diri untuk situasi yang ditakuti, ia akan menjadi lebih nyaman sehingga kecemasannya akan berkurang.

14. Obat – obatan

Pengobatan terkadang digunakan untuk meredakan gejala kecemasan sosial, namun itu bukan sebuah penyembuhan. Pengobatan dianggap paling membantu ketika digunakan sebagai tambahan pada terapi dan teknik pertolongan diri sendiri yang mengacu pada akar masalah gangguan kecemasan sosial. Tipe – tipe pengobatan yang digunakan pada kecemasan sosial yaitu:

• Beta Blockers – Digunakan untuk meredakan kecemasan. Jenis obat ini tidak mempengaruhi gejala emosional dari kecemasan namun dapat mengontrol gejala fisik seperti tangan, suara gemetar atau keringat dan detak jantung kencang.
• Antidepresan – Obat yang mungkin dapat membantu ketika gangguan kecemasan dalam tahap parah dan melemahkan.
• Benzodiapine – Merupakan obat reaksi cepat dan anti kecemasan, namun bersifat membius dan candu sehingga hanya diresepkan jika obat lain tidak berhasil.

Seiring waktu, cara – cara tersebut diatas akan dapat membantu mengontrol gejala dan mencegah kekambuhan. Cara mengatasi gangguan kecemasan sosial ini tidak akan dapat dikerjakan sendiri – sendiri, melainkan harus dilakukan sebagai satu kesatuan. Ingatkan diri Anda bahwa Anda dapat melalui saat – saat mencemaskan, bahwa kecemasan Anda akan berlangsung singkat dan konsekuensi negatif yang dikhawatirkan ternyata hanya akan berlalu sebentar lagi. Ketika Anda memutuskan untuk menemui psikolog atau psikiater, pastikan ia mengetahui latar belakang dan gejala yang sudah Anda alami, informasi pribadi yang penting, informasi medis, semua pengobatan yang sedang atau sudah dijalani, dan siapkan pertanyaan – pertanyaan Anda.