8 Cara Melawan Depresi Tanpa Obat

Depresi merupakan salah satu gangguan psikologis yang dapat terjadi pada siapa saja. Individu dengan depresi pada umumnya juga dapat diberi obat-obatan, seperti antidepresan untuk membantu mengatasi kondisi depresi saat sedang kambuh sehingga dapat meredakan fase depresi tersebut.

Akan tetapi, obat bukanlah bentuk intervensi yang dapat dilakukan dalam jangka panjang dan justru berbahaya jika menimbulkan efek ketergantungan. Oleh karena itu, dapat dilakukan pula cara-cara selain dengan bantuan obat untuk menyembuhkan depresi. Berikut adalah cara melawan depresi tanpa obat yang dapat dicoba :

1. Memiliki Waktu Tidur Cukup dan Kualitas Tidur yang Baik

Kesulitan untuk tidur, sering terbangun di malam hari, atau gangguan tidur lainnya menjadi beberapa keluhan yang dimiliki individu dengan gangguan depresi. Meskipun demikian, tidur yang berkualitas tetap dapat dicapai dengan cara membiasakan diri untuk tidur lebih awal dan bangun lebih pagi.

Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah dengan menenangkan pikiran, mengatur napas, mengatur suhu, pencahayaan, dan posisi bantal, atau cara lainnya yang dapat mengondisikan tidur menjadi lebih nyaman. Dengan tidur yang cukup dan berkualitas, individu dapat mengembalikan energinya dengan maksimal.

2. Mengubah Pola Makan menjadi Lebih Sehat

Makanan tidak hanya berpengaruh terhadap kondisi fisik seseorang, tetapi terdapat pula pengaruh makanan terhadap kondisi mental. Dengan pola makan yang sehat dan sesuai dengan kondisi, individu dengan depresi dapat melawan depresinya tanpa harus mengonsumsi obat. Pola makan yang sehat ini termasuk dengan waktu makan yang teratur dan memenuhi konsumsi zat yang dibutuhkan tubuh.

Selain menerapkan pola makan yang sehat, terdapat dua jenis kandungan makanan yang diperkirakan dapat membantu mengatasi depresi. Pertama adalah minyak ikan omega 3 yang terkandung dalam ikan, seperti ikan salmon. Meskipun belum ada kajian yang pasti, tetapi ditemukan bahwa di daerah dengan konsumsi omega 3 tinggi, tingkat depresi para penduduknya cenderung rendah.

Kemudian, konsumsi kunyit juga memiliki pengaruh secara tidak langsung pada kondisi depresi sebab kunyit dapat meningkatkan kadar serotonin dalam otak. Terdapat pula penelitian yang menunjukkan bahwa kunyit dapat memiliki efektivitas yang sama seperti obat Fluoxetine (Prozac) yang digunakan untuk mengurangi gejala depresi.

3. Menyusun Target Harian

Individu yang mengalami depresi sering kali terus tenggelam dengan rasa sedihnya dan kehilangan gairah hidup sehingga kurang mampu beraktivitas secara penuh. Hal tersebut memang menjadi bagian dari gejala depresi, tetapi tentunya dapat dilawan dengan cara menyusun target harian yang sederhana saja. 

Terkadang target yang besar justru dapat menimbulkan perasaan negatif ketika terasa sulit atau tidak dapat dicapai. Hal tersebut mungkin akan menimbulkan rasa depresi yang lebih berat. Oleh karena itu, susun target dari yang lebih mudah dicapai. Dengan demikian, akan muncul motivasi untuk mencapai target-target selanjutnya.

4. Berolahraga secara Teratur

Tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, olahraga penting untuk kesehatan mentall, seperti menjaga pikiran tetap positif dan emosi tetap stabil. Berkaitan dengan depresi, sebuah studi menunjukkan bahwa aktivitas fisik sedang dapat mengurangi gejala depresi dan jika dilakukan secara teratur dapat mencegah kekambuhan depresi.

Salah satu jenis olahraga yang dapat dilakukan adalah yoga. Peneliti telah menemukan bahwa berlatih yoga dapat mengurangi kecemasan dan stres serta meningkatkan energi dan kesejahteraan pada penderita gangguan emosi, termasuk depresi berat.

Di sisi lain, walau belum terlalu banyak studi yang membahas pengaruh yoga, tetapi yoga memang menjadi olahraga yang minim risiko untuk melawan depresi.

5. Mengikuti Terapi

Pendekatan psikoterapi menjadi salah satu bentuk intervensi terhadap gangguan psikologis yang paling sering digunakan, termasuk untuk mengatasi depresi. Terdapat beberapa jenis intervensi yang bisa diterapkan pada individu dengan gangguan depresi, yaitu:

• Terapi Perilaku Kognitif

Terapi yang disebut juga dengan CBT ini bertujuan agar dapat kembali menjalani kehidupannya sehari-hari dengan normal. Hal tersebut dilakukan dengan cara membuat klien sadar akan pikiran-pikiran negatifnya dan belajar untuk mengubahnya dengan cara kerja otak dan bereaksi terhadap situasi dengan lebih adaptif.

• Terapi Cahaya

Pada individu yang mengalami depresi berdasarkan musim atau seasonal affective disorder (SAD), terapi cahaya menjadi salah satu cara untuk meredakan gejala depresi yang biasanya terjadi saat musim dingin. Terapi ini dilakukan dengan cara meminta klien duduk di dekat sebuah kotak yang memiliki cahaya terang, seperti cahaya di luar.

6. Menulis Jurnal secara Rutin

Buku diari atau jurnal bersyukur dapat menjadi media yang efektif untuk menjaga perspektif tetap wajar, khususnya ketika menghadapi peristiwa yang negatif. Berdasarkan sebuah studi, ketika seseorang tahu cara untuk berpikir positif, ia dapat meredakan depresi yang dialami dan menulis jurnal ini adalah salah satu cara tersebut. Dengan menulis jurnal, individu akan menyadari kalau pasti ada hal-hal baik untuknya.

Menulis jurnal pun tidak harus dilakukan benar-benar setiap hari, jika itu cukup memberatkan. Menulis satu kali setiap minggu pun sudah cukup sebab yang terpenting adalah kegiatan ini dilakukan secara rutin. Di sisi lain, menulis mungkin bukanlah hal yang biasa bagi semua orang dan perlu waktu untuk menjadikannya sebuah rutinitas.

7. Melakukan Meditasi

Berdasarkan studi yang dilakukan oleh ahli, meditasi memiliki peran untuk mencegah munculnya fase depresi. Dalam studi tersebut, digunakan meditasi tradisional dengan pendekatan perilaku kognitif dan membagi partisipan menjadi dua, yakni kelompok yang tetap menggunakan obat antidepresan tanpa meditasi dan kelompok yang melakukan meditasi saja.

Hasilnya, ditemukan bahwa 47 persen dari kelompok yang melakukan meditasi mengalami depresi. Sedangkan pada kelompok yang mengonsumsi obat antidepresan saja, sebanyak 60 persen di antaranya mengalami kekambuhan. Hal tersebut menunjukkan bahwa manfaat meditasi justru lebih efektif untuk mengurangi kambuhnya fase depresi.

8. Pererat Hubungan dengan Orang Terkasih

Hal yang tidak kalah efektif untuk melawan depresi tanpa obat adalah menjaga hubungan baik dengan orang-orang yang dikasihi, seperti keluarga, pasangan, dan teman dekat. Mereka adalah orang yang benar-benar mengetahui dan memahami kondisi serta tentu dapat memberikan bantuan kapan pun ketika mereka dibutuhkan sehingga akan sangat membantu individu dengan depresi untuk cepat pulih.

Tidak hanya itu, dukungan, dorongan, dan bimbingan mereka tentu akan sangat memotivasi individu yang memiliki depresi agar cepat sembuh dan kembali normal sehingga dapat beraktivitas dengan baik kembali, termasuk melakukan kegiatan yang menyenangkan bersama orang-orang terkasih.