7 Cara Mengendalikan Emosi Secara Psikologi

Sebagai emotional beings, emosi dan manajemennya menjadi penentu bagaimana interaksi sosial seorang individu, gaya hidup dan kebiasaannya, serta bagaimana keputusan-keputusan yang ditetapkan untuk menghadapi situasi yang bisa mempengaruhi perjalanan menuju tujuan hidup.

Emosi dalam psikologi berkaitan dengan perubahan fisiologis melalui penilaian terhadap suatu rangsangan dari dalam diri dan luar diri seseorang, baik penilaian positif maupun negatif. Ketidakstabilan regulasi emosi sering menyebabkan konflik sederhana hingga kompleks yang biasanya melibatkan orang lain.

Akan tetapi, lebih banyak memberikan dampak kurang sehat bagi diri yang tidak mampu mengendalikan emosi. Jenis-jenis emosi yang mengganggu kesehatan mental perlu dikendalikan dengan tepat.

Pengendalian emosi menurut James Gross menekankan pada kekuasaan setiap individu untuk bertindak mengendalikan atau mengontrol pergerakan emosinya. Mengendalikan emosi merupakan bagian dari terapi mental yang membantu seseorang memahami, menerima, mengatur, dan mengekspresikan emosi.

Mengelola emosi bukan berarti menekan dan mengabaikan reaksi hormonal yang dialami sehingga cenderung menjadi berpura-pura tidak merasakan sakit atau perasaan tidak nyaman. Biasanya, perilaku menekan gejala emosi bisa mengarahkan seseorang pada tindakan pengalih yang sama berbahayanya dengan emosi yang diluapkan secara total.

Kita perlu bersama-sama memahami bagaimana mengolah, mengendalikan, dan merangkul emosi diri kita. Ini menjadi cara yang efektif untuk menjadikan emosi sebagai teman yang saling mendukung pada pemikiran-pemikiran yang konstruktif, alih-alih menjadi musuh yang harus kita lawan.

1. Berdialog dengan Emosi

Cara paling awal dalam mengendalikan emosi dimulai dari kegiatan refleksi, yakni mencoba berdialog dengan hati kita sendiri. Cobalah untuk menelaah secara mandiri apa yang sedang benar-benar kita rasakan. Misalnya, pertanyaan reflektif “Apakah aku kecewa”?, “Apakah aku sedih?” yang bisa membantu kita memvalidasi perasaan kita sendiri.

2. Mengenal Self-Awareness

Secara sederhana, self awareness merupakan keadaan diri seseorang untuk memahami situasi secara objektif sehingga bisa mempengaruhi proses kognitifnya. Kesadaran terhadap diri sendiri bisa meluas ke berbagai aspek, dari kesadaran terhadap perasaan yang sedang dialami hingga kesadaran terhadap kelebihan dan kekurangan yang akan menentukan tujuan hidup yang akan kita rencanakan di masa depan.

Ini menjadi keuntungan mempunyai self-awareness yang berdampak positif bagi kesehatan emosional. Poin objektif menjadi acuan yang perlu kita pahami, bahwa dalam membiasakan self-awareness, kita belajar untuk memandang suatu kejadian dari perspektif yang tidak hanya fokus pada apa yang pertama kali kita rasakan.

Psikolog UGM, Sutarimah Ampuni mengatakan bahwa kita mesti mengenali alasan apa yang membuat kita mengeluarkan gejala emosi. “Mengapa aku marah?” adalah contoh pertanyaan reflektif sederhana yang bisa kita mulai untuk membedah emosi kita.

Setelah kita mengerti penyebabnya, kita perlu membiasakan selektif dalam memilih situasi yang potensial menyebabkan emosi. Pernyataan ini tidak diasumsikan sebagai batasan yang radikal untuk setiap perasaan kita.

Memang, emosi merupakan bagian dari semesta perasaan manusia yang kompleks dan merasa emosi itu reaksi yang normal. Akan tetapi, kita mesti belajar mengendalikan emosi tersebut pada situasi-situasi tertentu yang rasanya hanya akan membuang tenaga kita dengan sia-sia dan tanpa urgensi apa-apa untuk diri kita sendiri. Cara ini juga menjadi ruang belajar kita untuk memahami alasan mengapa emosi perlu dikendalikan.

3. Sugesti Diri untuk Memberi Jeda

Cara berikutnya untuk mengendalikan emosi adalah mensugesti diri untuk memberikan jeda waktu setelah merasakan gejolak emosi. Pentingnya memberikan kesempatan bagi tubuh dan pikiran kita untuk istirahat bisa membantu emosi negatif yang muncul berangsur-angsur mereda.

Ada pernyataan yang seringkali ditemui di obrolan sehari-hari, yakni kita perlu diam dan tidak berbicara dahulu ketika merasa emosi. Anggapan ini ada benarnya, alasannya adalah tindakan apapun akan memberikan celah bagi emosi untuk meluapkan dirinya secara tidak teratur dan bisa berakibat pada keadaan loss control yang berlebihan.

• Berhitung

Salah satu cara untuk mengistirahatkan perasaan kita yang bergejolak adalah dengan berhitung. Melakukan kegiatan berhitung dari angka 1, 2, 3, dan seterusnya sampai kita merasakan pergerakan emosi sudah mulai mereda. Ini membantu kita untuk mengatur ritme pernapasan pula yang sebelumnya terpacu cepat karena kedatangan emosi.

• Mengatur Napas

Selain berhitung, cara lainnya untuk memberikan jeda pada emosi adalah mengatur napas, seperti ketika kita berusaha menenangkan diri pada saat panik atau nervous. Mengatur ritme pernapasan dilakukan dengan menghirup udara yang panjang dan dalam, lalu mengembuskan udara secara panjang dan dalam pula. Cara ini juga bisa menjadi pertolongan pertama setiap kali kita merasa emosi terhadap suatu situasi yang tidak membuat nyaman.

Lakukan latihan ini secara perlahan, tidak perlu terburu-buru. Pengaturan napas bisa membantu detak jantung yang menjadi lebih lambat dan semakin normal. Biasanya, keadaan fisiologis yang tidak menentu sangat berpengaruh terhadap tindakan selanjutnya yang akan kita ambil untuk merespon reaksi tubuh kita.

4. Musik menjadi Penyedia Ketenangan

Kehadiran musik di tengah peradaban yang beraneka aliran nampaknya sudah dipercayai sebagai salah satu sumber terbesar bagi ketenangan yang dicari kebanyakan orang. Musik, yang mencakup permainan nada dan harmoni menciptakan suatu frekuensi yang bisa mengembalikan dan mengatur kembali perasaan yang rasanya berantakan.

Musik yang membantu kita menenangkan diri antara lain musik yang berisi suara nature atau alam (suara air, pedesaan, dan lainnya), musik dengan beat yang lambat dan mengalun, atau musik yang berfokus pada penyampaian makna diksi yang bisa memberikan efek magis.

Selain itu, musik-musik pop atau genre lainnya sebenarnya juga bisa dijadikan sebagai media untuk mengendalikan emosi. Kembali lagi ke masing-masing kebutuhan setiap individu. Tidak bisa dipungkiri, ada beberapa musik yang justru membuat emosi kita semakin bermuatan negatif.

Maka dari itu, kita perlu memilah musik-musik mana yang sesuai dengan kebutuhan psikologis kita. Membiarkan musik yang menuntun emosi kita untuk keluar mengikuti alunan musik, lalu emosi tersebut akan kembali menjadi muatan yang positif untuk kita gunakan kembali dalam memproses keadaan.

5. Menerima Hal yang Terjadi di Luar Kendali

Karena faktor diri dan orang lain, kadang-kadang kita tidak bisa merencanakan respon atau tindakan orang lain agar sesuai dengan kondisi mental atau keinginan kita. Apa yang terjadi di luar diri adalah sesuatu yang tidak bisa kita kendalikan.

Pada beberapa kasus tertentu, mungkin perlu adanya dorongan dari tindakan kita sehingga orang lain tidak melakukan kesalahan atau perilaku yang menyinggung perasaan kita. Akan tetapi, selebihnya kita hanya bisa berfokus terhadap apa yang bisa kita kendalikan untuk menghadapi realitas kehidupan sehari-hari.

Sebagai makhluk sosial yang terus membutuhkan interaksi dengan orang lain, maka kelapangan dada dalam menerima segala sesuatu yang mungkin terjadi merupakan cara yang setidaknya membuat emosi kita tidak menjadi liar dan ganas.

6. Fokus Mencari Mood Booster sebagai Opsi Mekanisme Coping

Cara selanjutnya yang bisa kita lakukan dalam proses mengendalikan emosi secara psikologi emosi adalah mencari kegiatan-kegiatan yang bisa menimbulkan rasa senang. Mekanisme coping yang baik adalah bagaimana kita bisa memberikan cinta dan kasih pada suatu pikiran dan perasaan tidak nyaman. Cara-cara yang bisa meningkatkan mood bisa membantu kita mengendalikan emosi agar tidak memiliki celah untuk diekspresikan dengan cara yang tidak sehat.

Mekanisme coping dalam mencari alternatif mood booster bisa bermacam-macam setiap individunya, di antaranya:

• Berolahraga

Melakukan olah raga bisa menjadi referensi bagi kita dalam menemukan mood booster versi kita. Secara ilmiah, olah raga melancarkan sirkulasi darah, pernapasan, dan kinerja organ tubuh sehingga kesehatan fisik itu bisa memberikan dukungan tambahan pada kendali emosi kita.

Kadangkala, emosi menjadi semakin parah karena salah satunya didukung oleh kondisi tubuh yang tidak fit. Kelelahan dan keluhan fisik menjadi alasan tambahan seseorang untuk dikendalikan oleh emosi negatif.

Olah raga tidak hanya diwujudkan dengan aktivitas berat (bersepeda, gymnastic, pilates, dan lainnya), tetapi juga bisa dari olah raga sederhana. Berjalan kaki dan berlari, sebagai contoh. Apalagi, berjalan kaki termasuk dalam salah satu jenis terapi meditasi, yang dikenal dengan istilah “walking meditation”.

• Menulis, atau Eksplorasi Sesuai Ketertarikan Pribadi

Cara lainnya adalah melalui kegiatan menulis. Tuangkan apapun yang sedang kita rasakan, latar belakang apa yang memicu terjadinya emosi, apa yang kita harapkan dengan adanya trigger tersebut, dan apa yang bisa dan mampu kita lakukan untuk merangkul emosi kita. Menulis bisa membantu kita memahami dan menelusuri kemungkinan solusi yang bisa ditawarkan oleh internal diri kita.

Menulis tidak hanya untuk menuangkan pikiran kita pada saat itu, tetapi juga dalam bentuk cerita lainnya. Poinnya adalah kita menyibukkan imajinasi kita sehingga pikiran-pikiran positif lebih mendominasi.

Cara ini juga memiliki kesamaan konteks dengan eksplorasi diri dalam bentuk yang lain, seperti menari, menyanyi, bermain alat musik, melukis, atau ketertarikan lainnya. Ini menjadi cara yang sangat bagus dalam mendukung proses pembentukan regulasi emosi diri melalui macam-macam terapi dalam psikologi yang efektif.

Mekanisme coping melalui eksplorasi diri bisa melepaskan aura negatif sehingga kita memiliki ruang untuk me-reframe atau “membingkai kembali” secara baik emosi yang kita rasakan. Cara ini sekaligus dapat merangsang produksi kembali hormon-hormon pemicu rasa bahagia di dalam tubuh kita.

• Bermain dengan Alam

Selain dua contoh tadi, cara mengendalikan emosi bisa melalui bantuan alam. Sebenarnya, alam semesta kita menyediakan banyak sekali sumber untuk memenuhi segala kebutuhan fisik dan mental kita, termasuk untuk meregulasi emosi.

Cara ini bisa diterapkan melalui travelling, menyusuri wisata-wisata alam, berkemah, dan bercocok tanam. Interaksi kita dengan alam dipercaya membantu kita untuk menetralkan kembali kondisi mental dan psikis kita dari kebisingan permasalahan duniawi.

Alam bisa memberikan frekuensi yang teduh sehingga mempengaruhi sistem pengendalian emosi kita. Petualangan di alam bisa kita lakukan seorang diri atau bersama orang lain bisa mengurangi bahkan membuang emosi negatif, lalu diproses kembali oleh alam menjadi rasa ikhlas yang lebih tenang.

7. Memodifikasi Suasana Baru di Tempat Ternyaman

Setiap dari kita pasti memiliki satu ruangan atau tempat yang sering kita jadikan pelarian atau tempat berlindung dari semua permasalahan yang kita hadapi. Kamar, teras, taman, atau tempat yang kamu miliki sendiri.

Untuk membantu proses pengendalian emosi, beberapa psikolog mengatakan bahwa memodifikasi lingkungan dapat merangsang munculnya semangat dan suka cita kita. Kadangkala kita tidak percaya bahwa hal-hal sederhana yang kita temui di sekitar bisa memberikan pengaruh yang cukup signifikan terhadap kondisi mental kita, termasuk dalam proses membentuk regulasi emosi.

Melalui suasana baru yang menyegarkan, cara-cara lainnya dalam mengendalikan emosi bisa saling mendukung satu sama lain sehingga hanya diperlukan hal terakhir, yakni mengulang latihan mengendalikan emosi terus menerus hingga menjadi sebuah kebiasaan yang baik.