15 Pengaruh Diet Terhadap Kesehatan Mental Manusia

Selama setengah abad terakhir, industri makanan global telah mengubah apa yang kita konsumsi secara mendalam. Produk makanan yang menarik selera telah banyak ditambahkan perasa seperti cemilan yang diproses dan makanan yang dibawa pulang,kaya akan lemak dan gula telah menggantikan buah, sayuran dan makanan bernutrisi, tidak diproses dalam diet kita. Sebagai hasilnya ada banyak kasus obesitas yang mengalami peningkatan, penyakit non infeksi yang umum, dan menjadi penyebab utama dari kematian di seluruh dunia.

Apa yang Anda konsumsi dapat membawa pengaruh besar kepada kesehatan mental, yang artinya banyak orang yang berurusan dengan kondisi kesehatan mental akan merasakan efeknya pertama kali. Beberapa riset terdahulu telah menunjukkan bahwa menu makanan dapat mempengaruhi kondisi kesehatan mental seperti depresi, ADHD dan kecemasan. Menurut beberapa penelitian baru, makanan yang akan mempengaruhi kesehatan mental akan berubah seiring dengan usia. Para peneliti menyatakan bahhwa menu makanan atau diet kita akan mempengaruhi kesehatan mental dalam berbagai cara ketika kita menua.

Nutrisi Untuk Diet dan Kesehatan Mental

Nutrisi yang didapatkan dari makanan akan berpengaruh besar kepada struktur dan fungsi otak, juga berdampak pada kesehatan mental. Kesehatan otak dan mental akan mempengaruhi perilaku kita sehari – hari dan juga kepada aktivitas yang biasa dilakukan. Beberapa nutrisi yang akan memberi pengaruh diet terhadap kesehatan mental yaitu:

1. Omega 3

Asam lemak omega 3 merupakan lemak tak jenuh ganda yang berperan penting dalam menjaga struktur saraf agar tetap dapat berfungsi dengan baik. Asam lemak omega 3 juga dapat mengobati berbagai gejala depresi seperti bipolar dan stress pasca trauma juga mengatasi masalah psikosis. Makanan untuk kesehatan mental yang banyak mengandung asam lemak omega 3 adalah kacang – kacangan, biji – bijian, tiram, ikan sarden, ikan salmon.

2. Vitamin B dan Asam Folat

Vitamin B mempunyai peranan penting dalam produksi berbagai bahan kimia otak dan metabolisme. Asam folat telah menunjukkan hasil positif dalam penelitian tingkat respon antidepresan. Sayuran berdaun hijau, biji – bijian dan kacang – kacangan merupakan sumber vitamin B dan asam folat yang bagus. Hindari makanan yang memicu alzheimer dan makanan yang memicu demensia.

3. Asam amino

Pengaruh makanan terhadap kesehatan mental bisa jadi lumayan signifikan. Asam Amino merupakan senyawa yang diperlukan dalam pembentukan protein tubuh dan menjaga kesehatan sel – sel otak. Beberapa asam amino dapat mempengaruhi suasana hati seperti trytophan yang digunakan dalam pembuatan serotonin, yaitu hormon yang mempengaruhi suasana hati dan tingkat stress seseorang. Suasana hati yang stabil juga akan mempengaruhi tingkat stres dan kesehatan mental. Anda bisa menemukan asam amino dalam makanan seperti daging, makanan laut, kacang – kacangan dan polong – polongan.

4. Mineral

Kandungan mineral juga berperan dalam pengaruh diet terhadap kesehatan mental terutama seng, magnesium dan zat besi. Mineral berperan penting pada fungsi neurologis. Seng berperan dalam reaksi kimia pada otak, maka kekurangan seng banyak dikaitkan dengan timbulnya gejala depresi. Magnesium juga berperan banyak pada reaksi kimia otak, dan kekurangan magnesium berhubungan dengan tingkat depresi dan gejala kecemasan. Begitu juga jika tubuh mengalami kekurangan zat besi penuhi kebutuhan mineral tubuh dengan konsumsi sayur, buah dan kacang – kacangan.

5. Vitamin D

Kesehatan mental seseorang juga dipengaruhi oleh asupan vitamin D, berupa senyawa yang larut dalam lemak dan penting bagi perkembangan otak serta berkaitan dengan perkembangan tulang. Penelitian menunjukkan tingkat vitamin D yang rendah pada orang yang mengalami skizofrenia. Peningkatan gejala depresi juga dikaitkan dengan kekurangan vitamin D. Paparan sinar matahari pagi atau konsumsi banyak ikan akan dapat mencukupi kebutuhan vitamin D.

6. Antioksidan

Senyawa antioksidan berupa polifenol yang ditemukan dalam buah – buahan dan tumbuhan tertentu terbukti dapat menangkal radikal bebas yang dapat merusak sel yang berperan dalam melawan oksidasi berlebihan yang dapat berhubungan dengan berbagai gangguan mental. Antioksidan alami dalam buah dan sayuran seperti stroberi, bluberi, mangga, jeruk dan daun kale lebih baik daripada konsumsi antioksidan berupa suplemen.

7. Mikrobiotik

Penelitian mengungkap bahwa ada hubungan antara bakteri dalam usus dan kesehatan otak yang dapat mempengaruhi kesehatan mental seseorang. Komposisi mikrobiotik dalam usus yang kurang optimal dapat mengakibatkan peradangan negatif yang akan mempengaruhi sistem saraf dan fungsi otak seseorang. Diet kaya makanan yang dapat menyehatkan bakteri bisa dilakukan dengan tempe, yogurt atau kulit buah.

Tips Menjaga Kesehatan Mental

Tidak tertutup kemungkinan untuk penyebab lain gangguan pada kesehatan mental seseorang, tetapi menjaga makanan akan memberi pengaruh diet terhadap kesehatan mental yang lebih baik.

1. Mengurangi gula dan makanan olahan

Semua makanan yang mengandung gula akan menyebabkan gula darah meningkat pesat, lalu turun setelah 2-3 jam kemudian. Anda bisa saja merasa lapar dan mudah marah karena kenaikan hormon stres, kortisol dan adrenalin pada tubuh yang berdampak negatif untuk mood. Ketahui faktor psikososial dalam memilih diet, penerapan psikologi dalam ilmu gizi dan pengaruh gizi dalam perkembangan mental.

2. Meningkatkan asupan omega 3

Asam lemak omega 3 dapat memperlancar fungsi otak dan melindungi pikiran dari kecemasan dan gangguan kejiwaan lainnya pada seseorang. Karena itu baik untuk mengonsumsi omega 3 secara teratur dalam ikan berlemak, daging, biji – bijian dan sayuran berdaun hijau. Hindari apapun dengan label ‘minyak trans’ atau ‘minyak terhidrogenisasi sebagian’ dalam bahan  – bahan makanan. Apabila mood Anda sedang menurun, jenis makanan seperti ini memang tampak menarik tapi akan membawa efek tidak baik dalam jangka panjang bagi kesehatan fisik.

3. Mengonsumsi triptophan

Triptophan adalah asam amino yang diubah oleh tubuh menjadi serotonin yaitu zat neurotransmitter yang dapat membuat Anda mendapatkan suasana hati yang lebih baik. Daging ayam, biji – bijian dan kenari adalah makanan yang mengandung triptophan yang bisa menjadi memberi pengaruh diet terhadap kesehatan mental yang bagus. Mengonsumsi makanan – makanan tersebut bersama dengan sumber karbohidrat sehat semacam ubi jalar akan membantu dalam mengangkut triptophan lebih banyak ke dalam aliran darah. 

4. Makan teratur

Jika gula darah menurun mungkin Anda akan merasa lelah, mudah tersinggung dan depresi. Makan secara teratur dan memilih asupan makanan yang melepaskan energi perlahan akan membantu menjaga tingkat gula darah tetap stabil. Jangan melewatkan sarapan, juga lebih baik makan beberapa kali dalam porsi kecil daripada makan sekaligus dalam porsi besar untuk sehari. Jauhi makanan yang akan membuat gula darah menurun dengan cepat seperti makanan manis, biskuit, minuman manis dan alkohol.

5. Tetap terhidrasi

Jika Anda tidak mengonsumsi cukup cairan, Anda mungkin dapat merasakan kesulitan berkonsentrasi atau berpikir jernih. Anda mungkin juga akan mulai mengalami konstipasi yang bisa memperburuk mood. Minum 6-8 gelas air sehari dan batasi asupan jenis minuman lain.

6. Menjaga organ pencernaan

Terkadang pencernaan Anda dapat merefleksikan bagaimana Anda merasa secara emosional. Jika Anda stres dan gelisah maka pencernaan bisa melambat atau justru mempercepat. Untuk kesehatan pencernaan, Anda perlu mengonsumsi banyak serat, cairan dan olah raga teratur. Mungkin akan sulit menyesuaikan pola makan baru, maka lakukan perubahan pola makan secara perlahan.

7. Mengelola asupan kafein

Kafein adalah stimulan yang artinya dapat memberi dorongan energi dengan cepat tetapi akan membuat Anda merasa gelisah dan depresi, mengganggu tidur Anda atau memberi gejala kemunduran jika dihentikan secara tiba – tiba. Kafein biasanya terkandung dalam teh, kopi, cokelat, minuman bersoda dan minuman energi pabrikan lainnya.

8. Mengonsumsi protein

Protein mengandung asam amino yang berperan dalam pembentukan kimia otak yang digunakan untuk mengatur pikiran dan perasaan seseorang. Pengaruh diet terhadap kesehatan mental juga dapat ditentukan oleh asupan protein yang cukup. Protein ada pada daging, ikan, telur, keju, kacang – kacangan, produk kedelai, kacang dan biji – bijian.

Mengelola Pengobatan Anda

Beberapa jenis makanan bisa menjadi berbahaya untuk dimakan jika Anda mengonsumsi obat – obatan tertentu, contohnya:

• Antidepresan

Hindari makanan yang mengandung fermentasi, acar, makanan yang diasapi, dikeringkan atau terekspos udara. Makanan yang sudah terekspos udara akan menimbulkan zat bernama tyramine yang cukup tinggi kandungannya. Interaksi antara tyramine dan obat antidepresan seperti MAOI bisa sangat berbahaya. Anda juga mungkin ingin menghindari makanan dan minuman mengandung kafein seperti coklat, teh dan kopi yang juga dapat mengandung tyramine.

• Lithium

Berhati – hatilah terhadap porsi makanan yang mengandung garam dan cairan pada diet Anda. Sebab jika mengubah porsi garam dan cairan secara tiba – tiba di tubuh Anda maka dapat mempengaruhi tingkat lithium, dan jika tingkat lithium menjadi terlalu tinggi maka bisa sangat berbahaya.

• Obat anti kecemasan

Jika Anda mengonsumsi obat anti kecemasan seperti buspirone maka Anda mungkin perlu menghindari meminum jus jeruk bali atau mengonsumsi jeruk bali. Sebab jeruk bali dapat mempengaruhi cara enzim memecah obat – obatan, yang dapat menyebabkan terlalu banyak atau terlalu sedikit obat yang menyerap pada darah Anda.

Banyak penelitian pada pengaruh diet terhadap kesehatan mental menunjukkan bahwa tidak ada solusi yang cocok untuk semua jika menyangkut masalah diet dan kesehatan mental. Otak akan berubah seiring dengan pertambahan usia, maka masuk akal jika Anda perlu membuat penyesuaian pada diet Anda ketika bertambah usia dengan memilih makanan yang mendukung mood Anda. Tidak selalu realistis untuk mengonsumsi makanan sehat khususnya karena mengonumsi makanan biasa dan mempertahankan menu seimbang adalah penyesuaian yang sulit untuk orang – orang dengan mental yang sehat, terlebih lagi untuk orang dengan masalah kesehatan mental.